Szeretnék legalább 40-50 kilót leadni és nemtudom hogyan kezdjek hozzá. Tudnátok segíteni? (gondolok itt ételre,edzéstervre stb.)

Szia!

Először is fejben kell eldöntened, hogy tényleg akarod-e, és ha igen, akkor semmiképp nem csalhatsz benne. Kezdd először azzal, hogy beállítasz egy alap étrendet, ami minden nap hasonló, hasonló időben eszel. Pl. Reggelire rántotta, ebédre valamilyen csirke rizzsel pl. uzsonnára is mehet ugyan ez, majd vacsorára iszol egy fehérjeturmixot. Menj el egy edzőterembe és egyből havi bérletet vegyél, hogy mindenképp járj. Itt nem feltétlenül kell súlyzókkal vagy gépekkel edzened, a fogyáshoz elég, ha kardiózol (futópad, bicikli, lépcsőzőgép, stb.) kardió alatt ugye nem az agyonhajszolást értem, sprintelni, vagy stb. hanem szépen fokozatosan hozzászoktatni magad. Első hónapban mehet heti 3-4 alkalommal 20-25 perc viszonylag gyors séta a futópadon, emelkedővel ( ezt be tudod állítani a gépen). Majd kövi hónapban 3-4 alkalom mehet 30 perc, és így tovább, minden hónapban, vagy akár hétről hétre is, ahogy érzed, hogy fejlődsz.

A lényeg még, hogy ne a kilókat, hanem a "centiket" nézd, hogy karcsúbb lettél, kisebb lett a karod, stb. Az étkezéshez vegyél egy konyhai mérleget, töltsd le a yazio nevű alkalmazást, próbáld meg kiszámolgatni miből, mennyit eszel. Van sok oldal, ahol kiszámíthatod, hogy mennyi kalóriára van szükséged. A lényeg, hogy kalóriadeficitben legyél (kevesebb kalóriát vigyél be, mint amit elégetsz egy nap). De ez már kicsit komolyabb szint, először az első részt próbálgasd, a kalóriaszámítás mehet majd a 2. hónaptól kb.

Ne siettess semmit, ez maraton és nem sprint.

Fogyáshoz bőven elég ennyi.

A fogyás elmélete rém egyszerű. Kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni (saját példámból tudom, egyszer 2 hónapig ennél kevesebbet ettem, mikor még nem néztem utána a dolgoknak. Izomgörcseim, végtag zsibbadásaim és kétszer ájulás lett a vége. Többtíz orvost végigjártam, mire kiderült, hogy a túl kevés kalóriabevitel okozza).

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

És ami a legfontosabb: amíg csak kérdéseket írogatunk ki és sajnáltatjuk magunkat, hogy nem tudunk lefogyni, addig nem kezdődik el a változás. Ebbe a hibába én is beestem, több mint 4 évig ebben a stádiumban voltam, miközben folyamatosan híztam. 153 centihez 94 kiló voltam. Ma már 66 vagyok és még megyek tovább. De nekem sem volt semmi változás, amíg nem tettem érte. Senkinek nincs. Ha a fogyás könnyű lenne, nem lenne annyi elhízott a világban és itthon különösen.

Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartani.

Mindenkinél más válik be, de ahogy 2-es írta az alap ugyanaz: kevesebbet kell enni.

Nálam az vált be, hogy a kalóriaszükségletem alá lőttem be kb. 500 kcallal a napi étkezéseimet, de naponta ötször étkeztem, így sokkal könnyebb volt ellenállni az éhségnek.

Szerintem ne kezdj bele hirtelen túl drasztikus változtatásba. Ne kezdj el mindent megvonni egyszerre. Ne kezdj bele a csirke+ rizs témába mert egy idő után hányni fogsz tőle.

Nézd meg mitől híztál meg. Én pl tudom, hogy az esti zabálásoktól. Na ezen változtattam. Vacsorázok de utána stop. Nem zártam ki semmit. Eddig megettem egy tábla csokit simán, most egy sor. Nem sportoltam vagy csak ritkán, most minden másnap. És használ ez az egész. Biztos eljön az idő mikor ez kevés lesz, na akkor esetleg lecsökkentem az egy sor csokit 1 kockára, a 20-30 perc tornát felviszem 40 majd 60 percre. Én annyiszor nekiálltam és mindig a nagy megszorítások miatt adtam fel. Amikor csak 1500 kalóriát ettem és csodálkoztam hogy nem bírom. Lefogyni lefogytam de vissza is szedtem, mert egy idő után nem bírtam a megszorításokat, sem mentálisan , sem fizikailag. Szóval finoman állj neki, ilyen súlynál biztos fogysz. Figyeld magad, ha a héten nem fogysz változtass tovább, ha lemegy 1 kg akkor jó amit csinálsz és folytasd. Nyilván nem 1-2 hónapról van szó, ezért valami olyat kell kialakítanod amit egész évben tartani tudsz. Az egyhangú étrend, az étkezés kihagyás, a megvonások na ezeket biztos nem tudod tartani és felesleges is. Nekem a sport rengeteget szàmit. Este fél óra torna után nem tudom kizabálni a hűtőt, nem kívánok semmit.

7-essel ertekk egyet.

Szoval ugy kezej bele hogy atlagos napi kaloriabeviteledet szede ossze, ird ossze egyheti eves-ivas naplodat.

Ezt szepen rendezetten tedd, majd gondold vegig emellett mennyit mozogsz, milyen dieta lenne szimpi.

Maj irany a haziorvos mondd te 50 kg fogyast celoztal meg, ee ehhez kered a segitseget. Kellene egy alap labor ver/vizelet, doki nezze meg a vernyomasod, stb. kerdezd meg esetleg dietetikushoz el tud e iranyitani (az tudna etkezesi, dietas tanacsokat adni van tb alapon is)

Egy3zt3ssetek, akkor hany havonta hetente akar ujra latni.

Csakis igykezdj hozza. Egyreszt ha a hazieokid partner ebben, akkor azert kevesbe fogsz kudarcot vallani a fwladassal, mert ott lesz benned, hogs na de az orvos is segit b3nne.

Mindenkinek más válik be.

A lényeg, hogy olyan életmódot alakíts ki ami neked jó, és amit életed végéig tartani tudsz.

Én anno az étrenddel kezdtem. Egészségesebben eszem, szénhidrátszegényen, fehérjében és zsírban gazdagon. Nekem ez jött be több szempontból is, így érzem jól magam. Adtam magamnak időt is, hogy megszokjam az új, kontroll alatt tartott étrendemet.

Utána jött a mozgás bevezetése. Növeltem az általános aktivitást, mellette pedig eleinte egyet, később mikor màr jobban bírtam, 2 órát edzettem heti 5x, - ezt tartom most is.

170- ről 67kilóra fogytam 3 év alatt.