Ajánlanátok különböző ételeket, recepteket tömegnöveléshez? Nem rég kezdtem el kondizni, napi ilyen 100-110g fehérje kéne nekem de már unom a csirkét.

A 100-110 gr fehérje lóxar

Ricotta, mozzarella, kefír, joghurt, skyr, tofu, gomba, mindenfajta hal, tonhal, csirkecomb, pulykamell, kacsa, marhacomb, karaj, szüz, darált hús, sertescomb, serteslappcka

Pl az en kedvencem a lasagne. Tele van feherjevel.

"90 felett meg káros"

Dehogy káros! Még a 2,5 g/tskg fehérjebevitel sem káros. Nem mintha kéne annyi egy kezdő lánynak, de bizonyítottan nem káros.

Laikusként miért riogatsz baromságokkal?

Nekem egyik kedvencem skyrt és humuszt összekeverni es aba máetogatni a zöldsegeket.

Nagyon sok sós turókrémet eszem. Egy csomag túró, egy pohár joghurt vagy skyr, egy teaskanál olaj (hogy kijöjjön a fűszerek íze), fűszerek. Q kedvencem a fokhagymás kapros de csináltam már pirospaprikás-köményeset is. Jó vastagon rakok belole két szelet kenyérre.

Imádom a spenótos ricottás lasagnet is. Spenót fokhagymával párol, hozzá ricotta es azt rétegzem.

Van hogy a reggelim egy light mizzarella sok koktélparadicsommal, 1 tk tökmagolajjal

Tofuból király pudingot meg desszerteket lehet csinálni csak le kell darálni

A voroslencse fozelek is szuped feherjwdus ebed

Sonkát szereted? Sonkás kenyér sajtkrémmel, zöldsegekkel

A csirkén túl még ott a karaj, szűz, pulyka, amik szintén 150 kcal/gr alatt vannak es 20 fehérje fölött.

Ne spórolj az ízesítőanyagok kaloriáján. Pl en imádom hagymára tepsibe letenni a karajt és rá daralt dió meg reszelt sajt. Kb 50 kcal elmegy az ízesítőkre (sajt, dió) de mérföldekkel finomabb kint egy natúran sült.

Darált húst is vehetsz. Ha kevés a kval akkor 7 szazalekosat vagy pulykat. Sutoben csomoszor sutok fasirtot. Fel kg-hoz egy szelet azott kenyer, egy tojas, fuszerek. 5 ebedre eleg. Altalaban 2t elolhagyok megenni es 3mat lefagyasztok. Kb 5 db/adag

Zoldborso fozelekben is meglepodnel mennyi a feherje. Arra siman rakhatsz 1-2 virslit.

Zoldboraobol fasirott is csinaltam mar.

Reghelifelenek van meg a tojaskrem meg a tonhalkrem. Jo vastagon rakd a kenyerre. Es tegyel bele tejfol helyett skyrt, majonezbol meg epphogy erezd. Azzal tudsz sporolni a kaloriakon.

Turobol, tohasbol es zabphelybol pogacsa szeruseget is tudsz sutni. En azt azoktam vinni ha megyek valahova, mindig van a fagyoban.

És el lehet rugaszkodni a sult csirketol. Pl en som csirkepaprikast eszem. Meg tejszineset. Vagy tejszin + valami zoldseg, mindig valami mas. Ugyanez a daralt hussal.

Halakat se feledd. Az en kedvencem a tejszines edamame babos tárkonyos kagylós tészta.

Az edamame is full fehérjedús csak kevés helyen lehet kapni

Lehet enni a tojást is különböző formáiban. Pl tojásmuffin, omlett, puffancs, rántotta, tükörtoj stb

Darált húsból csinalhatsz fasírton kivül csevapot, stefániát, hamburgert is.

Én marhacombból szoktam pl vadast. Az is nagyon sovány hús.

Vagy megtölthetsz szűzermét aszalt szilvával es nagyon király mellé egy gesztenyés keumplipüré

Vagy nemtom mi a neve de van az amikor karfiolra rétegzel sonkat meg hust meg sajtot es megsutod. Szoval a lenyeg hogy ne korlátozd be magad a hús+ köret+ zöldségbe hanem konkrétan mindent lehet enni és minden feherjedús ha eleget teszel bele.

Most szezonja van a cukkininek. Csinalsz egy hagymas kukoricas babos ragut es beletoltod, tetejere sajt. Hus se kell mert a cukkini alacsony kalorias, siman elfer melle jo sok bab ami megadja a feherjet. Plusz a sajt.

Hirtelen ennyi jutott eszembe amiket szoktam csinalni.

Osszessegeben meg aki nem olimpikon vagy elsportolo a test 1.5-1.6 gr/kg feherjenel tobbet nem tud hasznositani. Es ha tul sok feherjet eszel, kevesebb hely marad a szenhidratnak, zsirnak (amire ugyanugy szukseg van) es ott lyukadsz ki ahol msot vagy hogy kb semmi nem fér bele csak a csirkemell. Es ez nagyon nem oké sem mentálisan sem az egészseg szempontjából hisz nagyon lekorlátozódnak a dolgok amiket egyáltalán eszel.

Azt szoktak mondani hogy 25 energiaszázaléknál több fehérje olyan szinten lecsökkenti a változatosságot az étrendben hogy nem lehet mellette kellően változatosan táplálkozni. Egy gr feherjében 4.1 kcal van. Ha pl 1800 kcalt eszel akkor annak a 25 szazaleka 450 kcal. Ami 450/4.1 = 109 kcal. Nem tudom te mennyit eszel. De 20-25 szazalek kozott meg tarthato ha az ember odafigyel.

"aki nem olimpikon vagy elsportolo a test 1.5-1.6 gr/kg feherjenel tobbet nem tud hasznositani"

Nincs ilyen tanulmány, vagy dietetikai alapvetés. A vizsgálati anyagok szerint még a 2,5 g/tskg fehérjebevitel is tökéletesen hasznosul hobbisportolóknál, sőt nem sportolóknál is. Még a 3,0 g/tskg fölötti bevitel is hasznosulna, csak ekkora mennyiségű fehérje már képes lehet veseproblémákat és emésztőszervi diszfunkciókat okozni, így nem ajánlott.

Ettől függetlenül elég a kérdezőnek az 1,5 g/tskg fehérje, csak javítottam a szakmai tévedést.