Hogyan lehet fehérjét bevinni a szervezetbe?

A húsok fehérjetartalma 18-20g körül mozog ami nem valami magas a legtöbb olajos mag vagy hüvelyesek ennél sokkal jobb forrás. Idézem, a napokban írta valaki:

szejtán 75g/100g

spirulina vagy más algák 57g

szója 36g

sárgaborsó 25g

tempeh 19g

lencse, babfélék, hüvelyesek 18-24g

tofu 17g

olajos magvak: 16-22 g (dió, mogyoró, mandula stb.)

gabonák és gabonamagvak: 8-16g (köles, disznóparéj, tönköly, rozs, stb.)

teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle 13-15g

Bírom ezeket az összehasonlításokat...

A húsokban 20-25g/100g fehérje van (bélszínben, vadhúsban ennél több is).

A szejtán egy búzafehérjekivonat, ezért van benne sok fehérje. Ha a húsból fehérjekivonatot csinálnánk, abban is lehetne 75g/100g fehérje.

A spirulina egy szárított algakészítmény. Magában az nyers algában 90% a víztartalom, ha kiszárítjuk, persze, hogy magasabb lesz a fehérjetartalma. Idézem: "Szárított állapotban a tápanyagtartalmuk igen látványosnak tűnik (a fehérje tartalom például 40-60%-ig ugrik fel, de ha hasonlóan számolom, akkor a csirkemell fehérjéje is 80-85%-ra jön ki)." Algákból napi 4*0,5 grammot szokás szedni, megnézném azt az embert, aki algából komolyabb mennyiségű fehérjét szeretne bevinni.

A szárított húsnak amúgy 33g/100g a fehérjetartalma.

Ugyanígy, a száraz hüvelyesek SZÁRAZ formában bírnak jelentős fehérjetartalommal. Ezeket főzve fogyasztjuk, amikor is jó sok vizet szívnak magukba, így viszont a fehérjetartalmuk már kevesebb lesz, főtt lencsére 18g-ot írnak. Hasonlóképpen, a főtt szójababnak 18g/100g a fehérjetartalma.

(A szójáról sok rosszat írnak, kétséges, hogy annyira remek táplálék lenne, de ezt döntse el mindenki magának.)

A gabonák még ennél is gyengébbek, a főtt kölesben 6% körüli a fehérje.

100g teljes kiőrlésű kenyér 4g fehérjét tartalmaz.

A fenti adatokat bármelyik kalóriaszámlálós oldalon ellenőrizheted.

Az olajos magokban elég változó a fehérjetartalom, a húsnál csak a mandula és a tökmag tartalmaz több fehérjét, de pár másik is megközelíti. Arról viszont lebeszélnélek, hogy csak ezekre alapozz fehérjeforrásként, egyrészt, mert nagyobb mennyiségben megterhelik az emésztést, másrészt, mert az aminosavprofiljuk nem ideális. Ez a többi növényi fehérjére is igaz, ezért ha csak növényekből szeretnél hozzájutni fehérjéhez, változatosan, többféle magasabb fehérjetartalmú növényt kell fogyasztanod. Tipikus kombináció a hüvelyes + gabona. És persze eleget enni belőlük, figyelve, hogy meglegyen a napi fehérjeminimumod, vagy inkább kicsit több.

Ha nem csak növényi fehérjeforrások jöhetnek szóba, akkor viszont hús helyett lehet enni sajtot, túrót, tojást.