Hogyan fogyjak le?

Nehéz fizikai munkát végzek ami azzal jár elsősorban hogy 12 órán át állok és megyek! Lépcsőzöm rengeteget pakolok stb. Tehát mozgok forgok kocogok alkalmanként így kicsit olyan mi tha valami kardio edzést tartanék napi 10 órában! Étrendre volna szükségem és nem csodabogyókra és szekálásra! Ennem kell mert a koplalás nem megy próbáltam és majdnem csúnya vége lett! 3+3 as 12órás műszakban dolgozom és ha lehet akkor a költségeket emberi keretek között kellene tartani! Ha körülbelülre nézzük a mozgás mennyiségemet akkor a telefonom szerint (nem pontos ismétlem de nem mondanám hogy rengeteget téved) napi 21ezer lépés és 18km az amit megteszek a dolgozós napokon. Pihenő napon ennek a fele de ez is sokmindentől függ! Segítségeket előre is köszönöm!