Vega szeretnék lenni, de nekem ez elég drasztikus. Ez a B-vitamin, vas és fehérje pótlás kikészít. Mit tegyek?

A vegán az elég nehéz, bár megoldható.

Vasra mondanám a fekete ribizkét.

Fehérje: gabona + hüvelyesek. Nem kell egy étkezésre, vagy minden nap mindkettőből enni, de azért minden héten egyél mindkettőből.

A B-vitamin már komolyabb dolog, csalj nyugodtan, szedj táplálékkiegészítőt!

B12-vitamin semmilyen természetes növényi forrásban nem található. Egyes algákban kimutatott kobalamin-analóg is csak inaktív forma, tehát a szervezet nem képes felhasználni, csupán szerkezetileg hasonlít az aktív B12-re. Ugyanígy semmilyen bizonyíték nincs arra, hogy mosatlan, földes gyümölcs fogyasztása megfelelő, hatékony és biztonságos B12 beviteli forma lenne, így ez semmiképpen nem ajánlott.

Dúsított élelmiszerekkel meg lehet oldani a bevitelt, azonban ez nehézkes, mivel egyrészt figyelni kell a megfelelő mennyiségű fogyasztásra, másrészt érdemes ezt több forrásból fedezni (ha esetleg az egyik élelmiszerben sérült a hozzáadott B12).

A legegyszerűbb megoldás kiegészítők szedése: Vegán dietetikusok ajánlása B12-re általában napi 25-100 mcg cyanocobalamin nyelv alatti vagy rágótabletta formában, vagy heti kétszeri 1000 mcg cyanocobalamin nyelv alatti vagy rágótabletta formában. Ha nagyon aggódsz a felszívódás miatt, akkor érdemes lehet eljárni vérvételre (szérum B12-, homocisztein-, illetve metilmalonsav-vizsgálatra). Ha nem tartod kellemetlennek az injekciókat, szóba jöhet még lehetőségként az intramuszkuláris B12 injekció (ezt a háziorvosod adhatja be). Ez az egyik leghatékonyabb beviteli forma, illetve így nem kell gyakran foglalkoznod vele (ha jól tudom 1-2 havonta szoktak B12-injekciót adni). Természetesen ez alapesetben csak egy lehetőség; csupán akkor szükséges, ha valamilyen betegség gátolja a megfelelő B12-felszívódást (pl. nem elegendő intrinzik faktor termelődés).

Növények nem-hem vasat tartalmaznak, mely felszívódása alacsonyabb, mint a húsban található hem vasé. Érdemes figyelni az étkezéseiddel egy időben fogyasztott C-vitaminra, mivel ez növeli a vas felszívódását. Valamilyen betegség következtében kialakult nem megfelelő felszívódás esetén sem feltétlenül szükséges a húsfogyasztás, ezt ugyanis általában orvosi felügyelet mellett szedett szupplementációs vassal szokták kezelni.

Fehérjével vegánoknak nem szokott igazán problémájuk lenni. Minden esszenciális aminosav megtalálható növényekben, hüvelyesek és szójatermékek kifejezetten optimális forrásai. Az RDA fehérjére 0.8 gramm/testsúly-kg, ez növényekből könnyen fedezhető.

Egyik napról a másikra vegánra váltani nem egészségtelen a szervezeted számára (legfeljebb a hirtelen megnövelt rostbevitel először kellemetlen lehet, de ehhez gyorsan hozzászokik a szervezeted). Azonban mielőtt belevágnál a dologba, fontos hogy elsajátítsd az egészséges vegán táplálkozás alapjait. Ajánlott olvasmány Jack Norris R.D. Vegan for Life című könyve, ebből mindent megtudsz a témáról.

"B12-vitamin semmilyen természetes növényi forrásban nem található. Egyes algákban kimutatott kobalamin-analóg is csak inaktív forma, tehát a szervezet nem képes felhasználni, csupán szerkezetileg hasonlít az aktív B12-re. Ugyanígy semmilyen bizonyíték nincs arra, hogy mosatlan, földes gyümölcs fogyasztása megfelelő, hatékony és biztonságos B12 beviteli forma lenne, így ez semmiképpen nem ajánlott. "

Ha ez valóban így lenne, akkor az összes növényevő állat már rég kihalt volna B-12 vitamin-hiány következtében.

A fehérje-pótlás dolgot nem értem. Komplettálni kell az aminosavakat, ezgabonák, hüvelyesek kombinálásával könnyedén megoldható.

Vas nagyobb mennyiségben van minden sötétzold levelű növényben, nagyon egyszerű szintén.

A B12 trükkösebb, de az utolsóelőtti hülyeségeit el ne hidd.

Egyrészt a NAPI ajánlott B12 bevitel 2.4 μg, tehát kétlem, hogy bármely orvos is NAPI 25-100-at javasolna, ami a 10-50x-ese a szükséges mennyiségnek...

Másrészt: szinte MINDEN növényi tej, a legtöbb gabonaféle illetve a legtöbb műzli, cerbona, szójatermék és sok egyéb vegán étel is B12-vel erősített. Ha ügyelsz rá, hogy ilyen termékeket vegyél, egész biztosan nem lesz hiányod.

#5: "Ha ez valóban így lenne, akkor az összes növényevő állat már rég kihalt volna B-12 vitamin-hiány következtében."

A kobalamin baktériumok metabolizmusának mellékterméke. A legtöbb növényevő faj bélflórája tartalmaz ilyen baktériumokat megfelelő pozícióban a felszívódáshoz, illetve egyes (teljesen vagy részben) növényevő fajok (beleértve sok főemlős fajt) elfogyasztják a saját ürüléküket, amivel megfelelő B12-bevitelhez jutnak.

Az ember B12-felszívódása a vékonybélben történik, míg a kobalamintermelő baktériumaink a vastagbelünkben találhatóak, így fiziológiailag lehetetlen a saját B12-termelő baktériumainkat hasznosítanunk. (lsd. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988;48:852-8.)

Ugyan egyes növényi élelmiszerek tartalmaznak szerkezetileg hasonló molekulákat, ezek csupán inaktív analógok. (lsd. H. Van den Berg, P. C. Dagnelie, and W. A. Van Staveren. "Vitamin B12 and Seaweed," Lancet 1 (1988): 242-43.)

Az általános teszt B12 aktivitásra a metilmalonsav-teszt. B12-hiány esetén az MMA-szint megemelkedik, aktív B12 fogyasztása esetén pedig lecsökken. Ez alapján minden állítólagos növényi forrás (erjesztett szójatermékek, kovászos kenyér, illetve egyes tengeri növények) csupán inaktív analógokat tartalmaz, ami a szervezetünk számára használhatatlan. Nagy mennyiségű inaktív analóg bevitele nem csak fölösleges, de akár veszélyes is lehet, mivel képesek blokkolni az aktív kobalamin működését. (lsd. R. Carmel, D. S. Karnaze, and J. M. Weiner, "Neurologic Abnormalities in Cobalamin Deficiency are Associated with Higher Cobalamin 'Analogue' Values than are Hematologic Abnormalities," Journal of Laboratory and Clinical Medicine 111, no. 1 (1988): 57-62.)

#7:

"A B12 trükkösebb, de az utolsóelőtti hülyeségeit el ne hidd.

Egyrészt a NAPI ajánlott B12 bevitel 2.4 μg, tehát kétlem, hogy bármely orvos is NAPI 25-100-at javasolna, ami a 10-50x-ese a szükséges mennyiségnek.."

A kobalamin elsődleges felszívódásához megfelelő mennyiségű intrinzik faktor szükséges. 0.1 mcg B12-nek 77% a felszívódási aránya (Mollin DL. Radioactive vitamin B12 in the study of blood diseases. Brit Med Bull. 1959;15(1):8-13.), 5 mcg esetén ez lemegy 20-55%-ra (Chanarin I. The Megaloblastic Anemias 3rd Ed. Oxford, UK: Blackwell Scientific Publications; 1990.).

3-5 mcg bevitel felett a gyomorfal által termelt egyszeri IF mechanizmusa betelítődik, a felszívódott mennyiség 5-50 mcg között állandó 1.2-1.8 mcg marad (Estren S, Brody EA, Wasserman LR. The metabolism of vitamin B12 in pernicious and other megaloblastic anemias. Adv Intern Med. 1959;9:11.).

A maradék kobalamin csupán másodlagos csatornán, passzív diffúzióval képes felszívódni, melynek rátája 1-1.5%. Így 1.5 mcg felszívódásához 50 mcg cyanocobalamin bevitelére van szükség (Estren S, Brody EA, Wasserman LR. The metabolism of vitamin B12 in pernicious and other megaloblastic anemias. Adv Intern Med. 1959;9:11.), 12.5 mcg felszívódásához pedig akár 1000 mcg bevitelére (Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.)

Ez azt jelenti, hogy átlagosan napi 2 adag esetén 2-3 mcg, napi 1 adag esetén 25-100 mcg, heti 2 adag esetén pedig 1000 mcg cyanocobalamin az ajánlott mennyiség.

Lehetőleg ne terjesszünk téves információkat, ugyanis például B12 esetén a félreinformálódás következtében akár veszélyes állapotot is előidézhetnek magukban a tapasztalatlan vegánok.