Omega-3, mit főzzek/egyek, hogy jó legyen és ne tablettákra legyek utalva?

Nem szeretnék halolaj kapszulát szedni, de telebeszéli az internet a fejem, hogy az omega 3 mennyire fontos. Szóval kérdés: Milyen természetes étrend van, ami nem túl drága, nem túl bonyolult, de fedezi az omega 3 szükségletet. Gondolom, ha heti párszor ilyen ételt készítenék az is jobb lenne, mint a mostani.

Pl az hogy tengeri hal az oké.. de mennyi? és milyen formában? Jó e egy hering konzerv (ami gyakran napraforgó olajban van). Ha veszek nyers halat akkor abból mennyi? mert ügye nem olcsó..