Miből vigyek be napi 3000-3500 kalóriát?

Nem nagyon vagyok oda ezért a kcal-számolgatásért. Nem lehet, hogy elengeded ezt a számolgatást? Egyél jóízűen, de változatosan. Mozogj rendszeresen, de ne edzd túl magad, stb.

Azt sem tudjuk, milyen magas és milyen nemű vagy, mi a célsúly.

Sztem a leírtakat mérlegeld

Mindenből, amit szeretsz és kívánsz. Mennyiségekre is ügyelj, ne madár adagokat egyél, hanem normálisat, akkor is, ha eleinte kellemetlen.

Amúgy meg chatgpt is tök jó étrendeket ad ki, ha lekéred tőle. Meg neten is van fenn sok mintaétrend.

Amúgy: 3 főétkezés 3 snack és még lefekvés előtt is egy az alap.

Amúgy a reggelid ne péksüti legyen, hanem normális szenvdics, pl sült tojással, avokádóval, sonka, zsírosabb sajtkrém, sajtok...

Az én reggelim kapásból 500 kalória, pedig "csak két szelet toast" az alap és mellé kalóriadús feltét.

Tízóraira rendes snack, pl egy kis zacskó mogyoró, müzliszelet-magvak, ha szereted, zsíros joghurt magvak.

Ebédet is tudod turbózni, annyi a titka, hogy magadnak főzöl, és csomagolsz.

Uzsonnára szenya helyett pl turmix rendes gyümölcsből (banán, tej), vagy gyümölcsök, magvak, mogyivaj, stb.

Vacsira is mehet főtt étel nyugodtan, sült tojás, bacon, melegszendvics, pizza, stb.

És még két snack utána.

Ennek már elégnek kell lennie és igen, beléd fér, csak hozzá kell szoknod.

Ne hízni akarj, hanem maximum tömeget növelni, amiből legyen annyi izom, amennyi csak lehet. Nem leszel semmivel beljebb, ha felszedsz 20 kiló zsírt, csak egy elfolyt takony leszel.

Megfelelő kalóriasűrűségű és fehérjetartalmú ételekhez pedig át kell állni más ételtípusokra. A gabonaalapú szutykok, amivel most tömöd magad, nem épp a legjobbak. A péksüti nem étkezés. Alacsony minőségű üres kalóriával elütöd az éhséget, erre megfelel, de semmi többre.