Milyen arányban kell zsírokat fogyasztani?

Konkrétan az esszenciális Omega-3, Omega-6 arány érdekelne.

Ha a magokat nézzük Pl. mák, mogyoró, dió, tökmag, lenmag, ezekben előnyösen van elosztva a kettő zsírsav?

Tudom, hogy a halakban nagy arányban van omega-3, tőkehalmájat szoktam is enni rendszeresen. Most arra lennék kíváncsi, hogy a halakon kívül milyen fajta növényekből/ magokból tudnám jól bevinni az arányt.

Nekem igazából a zsírforrásaim /tőkehalmáj, mák, dió, mogyoró, tökmag, tojás, sajt, túró, tonhalkonzerv, kókuszzsír főzéshez/ illetve még zöldségek meg normális szénhidrátok (zab, bulgur, rozskenyér) amikben van egy kis zsír. Lenmagon gondolkodom mert úgy tudom annak magas az omega-3 tartalma.