Milyen “gyors” módszerek léteznek munkahelyi szociális fóbia átmeneti kezelésére, amíg eljutok szakemberhez?

Az állapotom egyre rosszabb, konkrétan félek (!) a főnökasszonyomtól, a feletteseimtől és egy-két határozottabb kollégámtól. Hozzáteszem, soha nem bántottak! De van bennem egy érzés, ami azt diktálja, ők felettem állnak, többek nálam, régen itt vannak, jobban értenek mindenhez, én csak egy béna, csendes, fura “izé” vagyok. A fél munkaidő alatt azon kattogok, mit gondolhatnak rólam (a csendességemről) és a munkavégzésemről, ettől meg alig tudok a munkámra koncentrálni. Közben időnként lever a víz. Tudom, hogy ez a korábbi rossz tapasztalataimhoz köthető, főleg a tinédzser koromhoz, amikor 2 osztálytársam konkrétan megkeserítette a négy évemet. Aztán felnőttként mèg történt egysmás. Már a szabadnapjaimon sincs nyugtom, mert ha eszembe jut a munkahelyem, leizzadok, ver a szívem és előre félek. Ezeket igyekszem elhessegetni és élvezni a szabadnapokat. Éjjel többször megébredek, mert ez ugyan hülyén hangzik, de alvás közben is eszembe jut, mert egy ideje nem alszok valami mélyen, olyankor megébredek és le is izzadok 5 mp alatt, iszonyat magas lehet a kortizol szintem. Tudom, gyógyszerre lenne szüksègem, de Ausztriában élek egy ideje és még nem tudom, itt hogyan működik a terápia, gyógyszer feliratás és a németem sincs olyan szinten, hogy terápiára járjak. Egyenlőre gyógynövény alapú, recept nélküli “nyugtatót” szedek, ami nem ér sokat. Valaki, aki hasonló cipőben van/volt és jár, vagy járt terápiára, tudna mondani módszereket, amivel legalább részben kiűzhetem magamból ezeket a gyötrő gondolatokat, érzéseket?