Tudnátok pár tippet adni hogy mit/miket tudnék tenni ilyen esetekben?

Kezdem az elején; pánikbeteg vagyok (nem annyira súlyos) és emellett van "egyéb kevert magatartás és emócionális zavar"om. Kb 5 éve vagdosom magam. Az utóbbi 2 évben egyre durvábban, de a járvány ideje alatt elkezdtem kidobálni a pengéimet, meg egyre kevesebbet és kevésbé durván csinálni.(már ki lett dobva az összes, így már nem is tudom csinálni) Viszont avval van elég nagy problémám, hogy kapcsolatban vagyok és szinte mindig aggódok vagy idegeskedek valami hülyeség miatt ami persze később kiderül hogy felesleges volt idegeskedem. Emiatt sajna van hogy eléggé összekapunk és pár napig nem beszélünk. Ha meg veszekedünk nehezen tudom visszafogni az érzéseimet és néha eléggé megbántom a másikat. Evvel kapcsolatban szeretnék segítséget kérni;

Ha esetleg panikrohamom van, mit kellene tennem hogy mihamarabb meg tudjak nyugodni?

Hogyan tudnám visszafogni az érzéseimet, elterelni a rossz gondolataimat hogy ne idegeskedjek feleslegesen?

Leginkább tippeket várnék, meg esetleg ha valaki akar akkor beszélhetünk privátban, szívesen várok minden segítséget.