A híd egészségtelen? Kerülendő testtartás?

Nézd meg a Fegyencedzés c. Könyvet, meg van neten is. Bemelegítésként csináld meg a rövid-,hosszú és fél hidat, mindegyiket 20x. Valamint csinálj fekvésből is néhány hidat. Meg csinálj törzskörzéseket, törzsfordításokat, döntéseket. Bemelegítés nélkül ne csináld. Szerintem a könyv lépései szerint haladj. ;)

A nyújtást már nem tudom, mért írtam oda. XD

Egyébként a híd a(z egyik?) legjobb gyakorlat a gerinc körüli izmokra, a hátra.

Ha spárgázni is szeretnél megtanulni, tudok azzal kapcsolatban is mondani fontos információkat meg hatékony nyújtásokat. :)

Szerintem nyújtani legjobb fürdés után, mert akkr el vannak lazulva az izmok. Fontos a külső (a szoba)hőmérséklet, lehetőleg egy meleg helyen csináld. Kényelmes, szintén meleg ruhát vegyél fel (én rövidujjú pólót, pulcsit, hossz nadrágot és zoknit szoktam).

Nagyon fontos a bemelegítés, én 10 percet szokta futni, szökdelni vegyesen, persze tarthatsz pihenőket. Majd mindkét lábaddal lendíts néhányat előre-hátra, jobbra-balra.

Aztán jöhetnek a dinamikus nyújtások, mint például amiket tesi is csinálsz/csináltál. Én először terpeszállásban hajolok jobb kézzel bal lábhoz, bal kézzel jobb lábhoz, majd középre 6x. Zárt állásban 20x hajolok, majd ezeket megcsinálom üve is. Ezeket legjobb partnerrel csinálni, de ha nincs, akkor az ülő nyújtásokat falnál csináld, legalábbis így hatékonyabb, mert egy partnert helyettesítesz, és ez így olyan, mintha passzívan nyújtanál, sőt, az is.

Majd jöhet a gátülés: nyújtott lábra, középre és hátra hajolás, mindkét lábhoz 6-6x.

Csinálhatsz olyat is, hogy ülésben egyik lábad kinyújtod, másikat felhúzod úgy, mint pillangóülésben (ld.: lentebb), és hajolgass a nyújtott lábadra, majd csere.

Aztán legyél pillangóülésben (rakd össze a talpaidat, a térdeidet próbáld lenyomni és hajolj lefelé) 30 mp-t. Ez már statikus nyújtás volt.

Ezután rakd fel az egyik lábad vmi magasabb tárgyra és próbálj ráhajolni. Tartsd meg 30 mp-ig, majd csere. A lent lévő lábad is maradjon egyenes, ne forduljon ki a lábfejed. Ezt oldralról és szemből is csinálhatod. Az is jó, ha minél lejjebb mész spárgába és próbálsz úgymaradni, majd még lejjebb nyomni. Közben feszítsd meg az izmaidat és pucsíts. Találtam is itt gyakorin 2 ehhez gyakorlatot, ha megtalálom őket, megadom a linkjüket. Állítólag azok a legjobbak.

Ajánlom még a PNF nyújtást is (a statikus nyújtások legtöbbjéből lehet ilyet csinálni).

1. Először megfeszítjük a nyújtandó izmot, kitartjuk 6-10 mp-ig.

2. Ellazítjuk az izmokat.

3. Megfeszítjük a nem nyújtandó (antagonista ) izmokat - ezzel nyújtjuk a nyújtandó (agonista) izmot.

4. A nyújtandó izommal próbálunk ellenálni a nyújtáanak, tehát próbáljuk ellennyomni, de nem szabad bármiféle tényleg mozgásnak történnie.

5. Kitartjuk a feszítést 30 mp-ig.

Fontos a rendszeresség, mindennap nyújts fél órát és lehetőleg ne hagyj ki napokat, mert vissaeagetsz egy korábbi szintedre - velem is ez történt. Kb. 1 hétig nem csináltam, előtte tök jól ment, fejlődtem is, most már sokkal több hiányzik. :/ De én azért hagytam abba, mert túlzásba vittem a nyújtást és kicsit fájt utána.

Nem igaz az a mondás, hogyha nem fáj, nem használ. Elég, ha feszülést érzel, nem szabad erőltetni a nyújtást, különben akár el is szakadhatnak az izomszalagok.

TILOS RUGÓZNI! Sajnos sokan alkalmazzák ezt pedig veszélyes és helytelen, az orvosok se ajánlják. Igazából nem is hasznos, mert a rugózás (ballisztikus nyújtás) rángatja az izmokat, ami összerándulásra kéazteti azokat, tehát nem is nyújtasz vele.

a spárga türelmességet és időt igényel. Vannak kivételek, akiknek akár egyből vagy nagyon rövid időn belül sikerül, de általában néhány hónap szükséges hozzá. A kötötebb izomzatúaknak és csípőproblémásoknak nagy valószínűséggel nem fog sikerülni, de azért a nyújtás önmagában is hasznos.

A nyújtás mellet erősíts is (én minden másnap szoktam, hogy legyen idő pihenni az izmoknak), mert a kettő együtt a leghatásosabb. (Ha erősítes akkor erősítés előtt csak dinamikus nyújtást használj, azt se sokat. A statikus nyújtás a következő 1 órában gyengíti az izmot. A sorozatok között és az erősítő edzés után végezz statikus nyújtást, hogy az erősítéstől megrövidült izmok visszanyerjék korábbi hosszukat és csökkentsd az izomláz esélyét.)

Remélem, tudtam segíteni, majd megadom a linkeket is. :)

Bocsi az érthetetlen fogalmazásért! :S xd

Ha még vmi eszembe jut, leírom.

Még mindig én vagyok. XD

Nemrégen olvastam egy személyes tapasztalatot, ami azt írta, hogy a nyújtásnak csak akkor lesz meg igazán az eredménye, ha odafigyelünk a testtünkre is. Tehát fontos a helyes testtartás kialakítása. És úgy fog igazán érvényesülni a nyújtás hatása, ha mellette erősítünk is. (Persze ne csak azt a testrészt, amit "éppen" nyújtunk, mert akkor elég hülyén néznénk ki, de ebből következik az is, hogy minden testrészünket nyújtsuk és erősítsük)

A megfelelő légzéstechnika is nagyon fontos. A légzés legyen nyugodt, lassú, akkor lélegezz ki, amikor az izom megfeszül.

Ha ezeket figyelembe veszed, rendszeresen és rendesen gyakorolsz, a gyakorlatokat helyesen végzed el, tehát nem csalsz és nem is erőlteted, valamint ha nem vagy nagyon kötöttebb izomzatú és nincs baj a csípődSzerintem nyújtani legjobb fürdés után, mert akkr el vannak lazulva az izmok. Fontos a külső (a szoba)hőmérséklet, lehetőleg egy meleg helyen csináld. Kényelmes, szintén meleg ruhát vegyél fel (én rövidujjú pólót, pulcsit, hossz nadrágot és zoknit szoktam).

Nagyon fontos a bemelegítés, én 10 percet szokta futni, szökdelni vegyesen, persze tarthatsz pihenőket. Majd mindkét lábaddal lendíts néhányat előre-hátra, jobbra-balra.

Aztán jöhetnek a dinamikus nyújtások, mint például amiket tesi is csinálsz/csináltál. Én először terpeszállásban hajolok jobb kézzel bal lábhoz, bal kézzel jobb lábhoz, majd középre 6x. Zárt állásban 20x hajolok, majd ezeket megcsinálom üve is. Ezeket legjobb partnerrel csinálni, de ha nincs, akkor az ülő nyújtásokat falnál csináld, legalábbis így hatékonyabb, mert egy partnert helyettesítesz, és ez így olyan, mintha passzívan nyújtanál, sőt, az is.

Majd jöhet a gátülés: nyújtott lábra, középre és hátra hajolás, mindkét lábhoz 6-6x.

Csinálhatsz olyat is, hogy ülésben egyik lábad kinyújtod, másikat felhúzod úgy, mint pillangóülésben (ld.: lentebb), és hajolgass a nyújtott lábadra, majd csere.

Aztán legyél pillangóülésben (rakd össze a talpaidat, a térdeidet próbáld lenyomni és hajolj lefelé) 30 mp-t. Ez már statikus nyújtás volt.

Ezután rakd fel az egyik lábad vmi magasabb tárgyra és próbálj ráhajolni. Tartsd meg 30 mp-ig, majd csere. A lent lévő lábad is maradjon egyenes, ne forduljon ki a lábfejed. Ezt oldralról és szemből is csinálhatod. Az is jó, ha minél lejjebb mész spárgába és próbálsz úgymaradni, majd még lejjebb nyomni. Közben feszítsd meg az izmaidat és pucsíts. Találtam is itt gyakorin 2 ehhez gyakorlatot, ha megtalálom őket, megadom a linkjüket. Állítólag azok a legjobbak.

Ajánlom még a PNF nyújtást is (a statikus nyújtások legtöbbjéből lehet ilyet csinálni).

1. Először megfeszítjük a nyújtandó izmot, kitartjuk 6-10 mp-ig.

2. Ellazítjuk az izmokat.

3. Megfeszítjük a nem nyújtandó (antagonista ) izmokat - ezzel nyújtjuk a nyújtandó (agonista) izmot.

4. A nyújtandó izommal próbálunk ellenálni a nyújtáanak, tehát próbáljuk ellennyomni, de nem szabad bármiféle tényleg mozgásnak történnie.

5. Kitartjuk a feszítést 30 mp-ig.

Fontos a rendszeresség, mindennap nyújts fél órát és lehetőleg ne hagyj ki napokat, mert vissaeagetsz egy korábbi szintedre - velem is ez történt. Kb. 1 hétig nem csináltam, előtte tök jól ment, fejlődtem is, most már sokkal több hiányzik. :/ De én azért hagytam abba, mert túlzásba vittem a nyújtást és kicsit fájt utána.

Nem igaz az a mondás, hogyha nem fáj, nem használ. Elég, ha feszülést érzel, nem szabad erőltetni a nyújtást, különben akár el is szakadhatnak az izomszalagok.

TILOS RUGÓZNI! Sajnos sokan alkalmazzák ezt pedig veszélyes és helytelen, az orvosok se ajánlják. Igazából nem is hasznos, mert a rugózás (ballisztikus nyújtás) rángatja az izmokat, ami összerándulásra kéazteti azokat, tehát nem is nyújtasz vele.

a spárga türelmességet és időt igényel. Vannak kivételek, akiknek akár egyből vagy nagyon rövid időn belül sikerül, de általában néhány hónap szükséges hozzá. A kötötebb izomzatúaknak és csípőproblémásoknak nagy valószínűséggel nem fog sikerülni, de azért a nyújtás önmagában is hasznos.

A nyújtás mellet erősíts is (én minden másnap szoktam, hogy legyen idő pihenni az izmoknak), mert a kettő együtt a leghatásosabb. (Ha erősítes akkor erősítés előtt csak dinamikus nyújtást használj, azt se sokat. A statikus nyújtás a következő 1 órában gyengíti az izmot. A sorozatok között és az erősítő edzés után végezz statikus nyújtást, hogy az erősítéstől megrövidült izmok visszanyerjék korábbi hosszukat és csökkentsd az izomláz esélyét.)

Remélem, tudtam segíteni, majd megadom a linkeket is. :)

Bocsi az érthetetlen fogalmazásért! :S xd

Ha még vmi eszembe jut, leírom. del akkor előbb-utóbb sikerülni fog. :)