Beállt vállal mit lehet csinálni?

Valószínű, hogy elfeküdtem, érzem, ahogy a hátsó vállizmom (vagy mi a neve annak az izomnak, ami háromszög alakú, a lapockánál és a vállnál tapad, a csuklyásizom alatt), a mellizmom és a csuklyás izmom is össze van ugorva. Ettől a bal vállamban eléggé rossz, korlátozott mozgást érzek.

Egy masszázs jót tenne, de pár napig egyedül vagyok, a szomszéddal meg nem ilyen jó a viszonyunk...

Ki tudom mozgatni/tornáztatni valahogy? Ha igen, pontosan mit kellene csinálni?