Milyen mellizom erősítő gyakorlatok vannak lányoknak?

Fekvőtámasz: köztudott, hogy a fekvőtámasz segíti a mellizomzat felső szakaszának fejlesztését, illetve kiválóan edzi a vállakat is. Többféleképpen végezhetjük:

* fekvőtámaszozhatunk egy pultra (pl. konyhapult) támaszkodva

* térdelve

* lábujjainkon támaszkodva

* illetve medicinlabda, vagy egyéb segédeszköz használatával is.

Torna

Otthoni torna

Mindenütt jó, de olykor legjobb az otthoni torna! Nem csak a porcicákat, de minden porcikádat megmozgathatod ezzel a gyakorlatsorral, ha épp rossz az idő, és otthon maradnál, hanyagolnád az edzőtermet, jobb lenne egyedül. Ajándékba néhány kifejezetten hatásos hasszépítő gyakorlattal is meglepünk! Ezzel a gyakorlatsorral akár 400 kalória is elégethető!

Igen, gyakran érezheted úgy, hogy nem, nem, nem tudsz-akarsz eljutni a fittnesz terembe. Most bemutatunk egy olyan edzéstervet,

•melyhez nem kellenek gépek, súlyzók. Csak az izmokra lesz szükséged.

•Ráadásul olyan izomcsoportokat is munkára foghatsz, melyeket a gépeken, amúgy sem tudnál megmozgatni.

• Sőt még egy jó hír: a gyakorlatsorral több izomcsoportot is munkára foghatsz, tehát rövidebb idő és kevesebb mozdulat is elég ahhoz, hogy megmozgasd minden porcikádat.

FITT TIPP

-Rendszeresen végezd el a gyakorlatokat akár mindennap, és egy hónapon belül észre fogod venni a változást.

-A gyakorlatsor akkor hatékony, ha nem hagyod abba akkor, amikor érzed azt a bizonyos égető érzést az izmaidban. Ennek a kellemetlen érzésnek fittyet hányva dolgozz még egy-két percig ugyanarra az izomcsoportra.

- Ugyanakkor ne vigyél semmit túlzásba, vedd figyelembe egyéni terhelhetőséged határait, és figyelj azokra az izmokra, amelyekkel éppen dolgozol.

Készíts tudatos edzéstervet

Két fajta tréninget foglalj az edzéstervedbe. Mindkettő egyformán fontos, és egymást kiegészítik.

1. Kardio- tréning: Ez a tréning a szívizom erősítésére és az állóképesség növelésére irányul. A pulzusszám értékét megnövelve, a szívizmokat arra ösztönzi, hogy több vért pumpáljanak ebbe a létfontosságú szervbe. Hetente 2- 3 -szor tarts ilyen tréninget és pihenj legalább egy napot a kettő között.

2. Erősítő program: 5- 10 percig gyalogolj gyors tempóban a ház körül, vagy a szobádban, egy helyben. De kocoghatsz is, vagy ha van kedved, akár a régi ugróköteledet is elő kereshet. Az a lényeg, hogy az izmokat bemelegítsd, mielőtt áttérsz az erősítő gyakorlatokra. Ilyen izomerősítésre irányuló gyakorlatsort mutatunk be ebben a cikkben. Ismételj meg minden gyakorlatot 15-20-szor, majd tarts félperces szünetet és folytasd ugyanazzal a gyakorlattal, még legalább kétszer.

1. Térdhajlítás, törzsfordítás és lábnyújtás

Comb, farizom, ferde hasizom akcióban

1. Kiindulóhelyzet: csípőszéles terpeszállás. Emeld fel mindkét karodat mellső középtartásba, a vállakkal egy vonalba. Fokozatos térdhajlítással, egyenes derékkal ereszkedj olyan pozícióba, hogy a combod 90 fokos szöget zárjon be a lábszáraddal. Eközben fordítsd a törzsedet és mindkét karodat balra, amennyire csak megerőltetés nélkül lehetséges. Fontos, hogy a testsúlyodat tartsd végig a sarkadon!

2. Fokozatosan emelkedj fel, és lassan fordítsd vissza a törzsedet a kiindulóhelyzetbe. Amikor teljesen kiegyenesedtél, nyújtsd a jobb lábad oldalra és emeld fel a talajról. Ismételd meg a gyakorlatsort néhányszor erre az oldalra, aztán ugyanannyiszor a másikra, balláb emeléssel.

Fitt tipp

Ügyelj arra, hogy a térded végig a lábfejed irányába mutasson, és ne mozduljon oldalirányba, mikor a törzsedet elfordítod.

+ Fitt tipp, kezdőknek

Helyezd a kezed csípődre a gyakorlat során, és tartsd a lábad a talajon, amikor visszatértél a kiindulóhelyzetbe.

2. Kitörés megfeszített lábbal. Vívópozíció

Comb, farizom, vállak, lábikra dolgozik

1. Kiindulóhelyzet: állj csípőszéles terpeszbe, a karod a törzsed mellett szabadon lóg. Lépj hátra a bal lábaddal és hajlítsd be a jobb térdedet, úgy, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a talajjal, és 90 fokos szöget zárjon be a lábszáraddal. A bal lábad tartsd hátul, kinyújtva. Ezt nevezzük vívópozíciónak. A törzseddel hajolj előre a jobb combodra, és a kezeddel érintsd meg a padlót.

2. Egyenesedj ki, majd emeld fel a talajról a mögötted levő bal lábadat, úgy, hogy a lábujjaid a padló felé mutassanak. A karodat eközben előrenéző tenyérrel emeld magastartásba. Néhányszor ismételd meg a gyakorlatsort ugyanarra a lábra, aztán cserélj.

+ Fitt tipp kezdőknek

A hátul kinyújtott lábadat enyhén behajlíthatod, és miután felegyenesedtél, a lábadat hagyd a talajon.

3. V- felülés behajlított bicepsszel

Hasizom, bicepsz dolgozik

1. Kiindulóhelyzet: 1. Ülj a talajra felhúzott térddel, a lábszárad a comboddal 90 fokos szöget zárjon be. A hasizmodat feszítsd meg, és a válladat tartsd lazán, leengedve. 2. A 90 fokos szöget megtartva emeld fel a lábadat. Helyezd a kezedet a combodra, a térdhajlatod alá, könyököd pedig kifelé mutasson. 3. Miközben a kezedet továbbra is a combodon tartod, a törzseddel dőlj hátra, és nyújtsd ki a lábadat. Eközben a karod is fokozatosan kiegyenesedik. Ez az úgynevezett lebegőülés.

4. Megfeszített bicepsszel közelítsd a mellkasodat és a térdedet egymás felé, amit közben behajlítasz ismét. Majd ismételd meg a gyakorlatsort.

+ Fitt tipp kezdőknek

A lebegőülés helyett mindkét lábadat tartsd a talajon.

Fitt tipp

A felüléses hasizomgyakorlatok kulcsa a légzés. Ahogy a hasizmodat felüléssel összepréseled, azzal együtt préseld ki magadból a levegőt is. (Hátradőléskor pedig belélegzel.)

4. Plié - guggolás felemelt karral

Comb, vállak akcióban

1. Kiindulóhelyzet: zárt állás, amelyben csak a sarkak érintik egymást, a lábfejek V alakban kifelé mutatnak. Tedd keresztbe mindkét karodat a mellkasodon, a kezeid az ellentétes vállakon nyugodjanak.

2. A jobb lábaddal lépj ki oldalra, vállszélesnél egy kicsivel nagyobb terpeszbe. Hajlítsd be a térdedet, és emeld a karodat oldalsó középtartásba, felfelé fordított tenyérrel. Guggolj mélyebbre, és a kinyújtott karodat emeld magastartásba. A tenyerek eközben egymás felé néznek. Engedd le a karodat és lépj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatsort, úgy, hogy a bal lábaddal lépsz oldalra. Váltakozó lábbal kilépve ismételd a gyakorlatot.

+ Fitt tipp, kezdőknek

Vállszélességnél nagyobb terpeszállásba helyezkedj, a lábfejeid fordítsd kifelé. A karod a törzsed mellett szabadon lóg. Miközben térhajlítással plié-be ereszkedsz, emeld a karodat oldalsó középtartásba és innen ne emeld tovább.

Fitt TIPP

Ennél a gyakorlatnál ügyelj arra, hogy a térded a guggoláskor mindig a lábfejed irányába mutasson.

5. Egylábas guggolás a falnál

Combok, farizom, hát, vállak és mellizom szépül

1. Állj háttal egy falhoz. A könyöködet hajlítsd 90 fokos szögbe, emeld a válladdal egy vonalba és támaszd a falnak a karodat. A tenyered nézzen előre. Hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. Ha szükséges, csúsztasd egy kicsit előre a lábfejedet, majd emeld fel a bal lábad pár centire a talajtól.

2. Tartsd ezt a guggoló pozíciót, majd emeld a karodat egy kicsit magasabbra. Ezután engedd le a vállad, és lassan közelítsd a két könyöködet egymáshoz a mellkasod előtt. Nyomd a könyöködet vissza a falhoz, majd közelítsd őket ismét egymáshoz. Ne emelkedj fel a guggolásból, de cserélj lábat minden egyes ismétléskor.

+ Fitt tipp kezdőknek

A gyakorlat során tartsd mindkét lábadat a földön.

6. Módosított fekvőtámasz

Mellizom, hasizom, tricepsz munkában

1. Helyezkedj mellső fekvőtámaszba, miközben a lábfejedet a lépcső első vagy második fokára, vagy hasonló magasságú kiemelkedésre helyezed. Előre néző tenyereid vállszélességnél valamivel nagyobb távolságra legyenek egymástól. A lábak kinyújtottak, és a hasizom feszes. Karhajlítással közelíts a mellkasoddal a talaj felé. Ezután mellizmodat megfeszítve emelkedj vissza kiindulóhelyzetbe.

+ Fitt tipp kezdőknek

A mellső fekvőtámasz helyett térdelj le a legalacsonyabb lépcsőfokra, és tartsd a lábszáraid felemelve magad mögött. Ebből a kiindulóhelyzetből csináld végig a gyakorlatot. Tegyél a térded alá egy kis párnát, vagy egy összehajtott törölközőt.

Égesd a kalóriákat egy otthon végezhető kardio-programmal

Nincs szükség drága felszerelésre ahhoz, hogy a kardio- tréning az otthoni edzésterved része legyen. Csupán egy olyan térre van szükség a lakásban, ami elég nagy ahhoz, hogy szabadon mozoghass. Három különböző kardio- program közül választhatsz, de akár variálhatod is őket.

I. Körkörös program: ez a program az izomerősítő gyakorlatokkal kombinált.

Időtartam: 60 perc. Elégetett kalória: 300- 400.

1. Melegíts be 5 perces alacsony intenzitású mozgással.

2. Végezz el minden gyakorlatot 15- 20 –szor, majd ismétlés nélkül térj a következőre. Ne pihenj a gyakorlatok között.

3. 10 percen át végezz közepes intenzitású mozgást.

4. Pihenj egy percet, majd ismételd meg az egész gyakorlatsort elölről egyszer vagy kétszer, erőnlétedtől függően.

5. Alacsony intenzitású öt perces mozgással vezesd le végezetül.

II. Rövid program Időtartam: 25 perc. Elégetett kalória: 150

00-5.00 perc: alacsony intenzitású mozgás

5.00-6.00 perc: Közepes intenzitású mozgás

6.00-8.00 perc: Alacsony intenzitású mozgás

8.00-20.00 perc: Felváltva végezz egyperces közepes intenzitású és kétperces alacsony intenzitású mozgást

20.00- 22.00 perc: Közepes intenzitású mozgás

22.00- 25.00 perc: Alacsony intenzitású mozgás

III. Rövid program haladóknak Időtartam: 35 perc. Elégetett kalória: 290

00-5.00 perc: alacsony intenzitású mozgás

5.00-10.00 perc: Közepes intenzitású mozgás

10.00-12.00 perc: Magas intenzitású mozgás

12.00-15.00 perc: Közepes intenzitású mozgás

15.00-30.00 perc: Felváltva végezz kétperces magas intenzitású és háromperces közepes intenzitású mozgást

30.00- 32.00 perc: Közepes intenzitású mozgás

32.00- 35.00 perc: Alacsony intenzitású mozgás

Alacsony intenzitású mozgás

- egy helyben gyaloglás

- csípőre tett kézzel lépj a jobb lábaddal jobbra, majd a ballal vissza

- lépcsőzés könnyű tempóban

- nyújtás

Közepes intenzitású mozgás

- lépj a jobb lábaddal az első lépcsőfokra, majd lépj mellé a ballal. Lépj vissza mindkettővel. Ismételd meg a mozdulatsort, hol a jobb, hol a bal lábbal kezdve.

- egy helyben kocogás

- A jobb sarkaddal érintsd meg a fenekedet, majd ismételd meg gyakorlatot a bal sarkaddal is. Érezned kell a combizmod feszülését a gyakorlat során

Magas intenzitású mozgás

- futás, kocogás

- ugrókötelezés

- váltott lábbal ugrálás, ugrálás csípőforgatással, lábemeléssel egybekötött ugrálás…stb.

Fantasztikus hasizom-gyakorlatsor

Építsd be ezt a gyakorlatsort az otthoni rutinodba, hogy megerősítsd és lefaragd azt a bizonyos, téged kényesen érintő domborulatot.

1. Felülés a falnál

Feküdj a földre, felhúzott lábaidat 90 fokban hajlítsd be és támaszd a talpadat a falnak. Nyújtsd előre a karodat, és tedd a kezeidet egymásra. Megfeszített hasizommal emelkedj fel a talajról, de csak annyira, hogy a lapockák még a talajon maradjanak. Ezután dőlj vissza, közelíts a talajhoz, de a vállaidat ne tedd vissza a padlóra.

15-20 –asával ismételd meg a gyakorlatot 3- szor. Az ismétlések közé iktass pihenést.

2. Csípőemelés mellső fekvőtámaszban

Ereszkedj mellső fekvőtámaszba, az alkarodat hajlítsd 90 fokos szögbe, és arra nehezedve tartsd meg magad. A karok vállszélességnél kicsivel nagyobb távolságra legyenek egymástól. Feszítsd be a hasizmodat, majd a térdedet enyhén behajlítva emeld meg a csípődet. Fontos, hogy a lábfejed ne mozduljon el. Ezután engedd le a csípődet és nyújtsd ki a térdedet. 15-20 –asával ismételd meg a gyakorlatot háromszor. Az ismétlések közé iktass egy kis pihenést.

Ne feledd a hasizmodat megfeszítve tartani a gyakorlat során.

3. Ülőhelyzetből hátradőlés törzsfordítással

Ülj a talajra egyenes derékkal, és 90 fokban behajlított térddel. Nyújtsd ki a karodat mellső középtartásba. Megfeszített hasizommal dőlj hátra, és a törzsedet fordítsd bal felé. A karod engedd le, kövesd vele a törzsed mozgását, és a képen látható pozíciót vedd fel. Ebből térj vissza a kiinduló helyzetbe. Mindig ellenkező oldalra fordulva ismételd meg a gyakorlatot 15-20-szor, majd tarts szünetet és kezdd újra, még legalább kétszer.

Fitt tipp

A felüléses hasizomgyakorlatok kulcsa a légzés. Lélegezz be, amikor hátrafelé dőlsz és fújd ki levegőt, amikor fölfelé emelkedsz.