Női, mellveszesítő gyakorlatokat tudtok? Kérlek mondjatok egy párat ~

1. gyakorlat

Viccesnek tűnik, de hatásos. Mondd azt, hogy "x",

és eközben mosolyogj olyan széles mosollyal,

amilyennel csak tudsz, szinte már grimaszolva. Eközben a nyak megfeszül,

a mell pedig kissé megemelkedik.

A gyakorlat javítja a mell bőrének tónusát. Ismételd 15-ször.

2. gyakorlat

Két tenyeredet tedd össze, mintha imádkoznál,

a csuklókat emeld az állig. Nyomd egymásnak a tenyereidet,

és közben tartsd zárva az ujjaidat. A gyakorlat feszesíti a mellizmokat.

Ismételd 20-szor.

3. gyakorlat

Könnyített fekvőtámasz. Térdelj le, majd menj előre, és támaszkodj a kezeidre.

Végezz 10-15 fekvőtámaszt, széles karterpeszben.

4. gyakorlat

Ez a gyakorlat az egész mell-, nyak- és lapockaizmot átmozgatja.

Emeld a karokat kétoldalt vállmagasságig,

a tenyered 90 fokos szöget zárjon be a karoddal,

és kifelé nézzen. Fordítsd a tenyeredet felfelé. Ismételd 40-szer.

5. gyakorlat

Ülj le egy székre, fogd meg a combod mellett a lapját,

majd próbáld megemelni. A hasat végig tartsd behúzva.

A gyakorlat növeli a mell izmait, és kiegyenesíti a hátat.

Ismételd 15-ször.

Feszes cici, szálkás karok, erős hát

Feladatsor

4x10 Karnyújtás súlyzóval

4x10 Súlyzó mellkasnál

5x10 Karhúzás

1x30 Fekvőtámasz széken

4x10 Karhajlítás térdfelhúzással

1x20 Csípőemelés karmunkával

2x20 Karnyújtás

2x10 Karhajlítás törzsfordítással

1x20 Inga

2x15 Súlyzózás keresztbe

Karnyújtás súlyzóval

Állj kisterpeszbe, térdedet kissé hajlítsd be. Kezeidben legyen súlyzó. Emeld a karodat oldalsó középtartásba, a tenyered lefelé nézzen. Lassan, ívesen hozd a súlyzókat a mellkasod elé, közben egyenesedj fel, majd ismételd meg a gyakorlatot.

Súlyzó a mellkasnál

A súlyzókat emeld a mellkasodhoz, könyököd vállmagasságban legyen. A súlyzó feje nézzen előre. Nyújtsd a karod mellső középtartásba. Fordítsd a súlyzót úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen, majd újra lefelé. Húzd vissza a mellkasodhoz. A sorozatok között pihenésképp engedd le a karod.

Karhúzás

Térdelj a szőnyegre. Térdeid legyenek vállszélességben, kezedben legyen súlyzó. A súlyzót fordítsd tenyereddel kifelé, majd emeld lassan a válladhoz. A sorozatok között pihentesd karodat a tested mellett.

Fekvőtámasz széken

Támaszkodj egy szék ülőkéjére, lábadat nyújtsd hátra terpeszben. Törzsed, combod legyen egy vonalban. Hajlítsd be a karodat, mellkasod majdnem érintse a széket, majd nyomd ki magad. A gyakorlat közben feszítsd meg a hasizmod.

Karhajlítás térdfelhúzással

Támaszkodj a székre az előző pozícióban. Hajlítsd be a karodat, egyben húzd fel a jobb térdedet egészen a székig, majd vissza. Nyomd ki a karod, és nyújtsd ki a lábad, majd végezd el a gyakorlatot az ellenkező irányba is.

Csípőemelés karmunkával

Feküdj hanyatt a szőnyegen, kezedben legyen súlyzó. Emeld mellső középtartásba a karodat, a súlyzókat tartsd egymással szemben. Húzd fel a térdedet, nyomd fel a medencédet, a válladon és a talpadon támaszkodj. Ezzel egy időben ereszd le két oldalra a súlyzókat, majd emeld vissza. Közben feszítsd meg hasizmodat.

Karnyújtás

Feküdj a székre úgy, hogy hátaddal támaszkodsz rajta. Talpad érintse a talajt. Válladat és fejedet tartsd meg tested vonalában. Kezedben legyen súlyzó, melyet emelj a mellkasod elé úgy, hogy tenyereid egymással szemben legyenek. Nyújtsd ki karod oldalsó középtartásba, és egy kicsit engedd lejjebb a súlyzókat, majd hozd vissza a mellkasodhoz.

Karhajlítás törzsfordítással.

Támaszkodj a székre, törzsed legyen egyenes. Hajlítsd be a karodat, majd nyújtsd ki. Ezután húzd fel a jobb térded a bal kezedhez úgy, hogy törzsedet fordítsd kissé el. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a feladatot a másik oldaladon is.

Inga

Térdelj le a szőnyegre, térdeid legyenek kissé távolabb egymástól, kezedben legyen súlyzó. Karod legyen a törzsed mellett. Döntsd kissé hátra testedet térdedtől felfelé, ugyanakkor emeld a súlyzókat oldalsó középtartásba. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a feladatot.

Súlyzózás keresztbe

Állj terpeszállásba. Kezedben legyen súlyzó. Kicsit húzd fel kezed, könyököd nézzen oldalra. Húzd a súlyzókat magad elé egymást keresztezve, majd vissza oldalra. Ugyanezt ismételd meg a hátad mögött is.

előző vagyok szerintem ezek a gyakorlatok nagyon jók :)

sok sikert hozzá