Milyen erősítő sorozatot csináljak és milyen időközönként 1-3 hónapig, hogy látszódjon rajtam változás?

Kicsit szeretnék erősödni és fogyni, tudnátok írni valami olyan edzést, amit például ha minden nap vagy 2 naponta csinálnék pár hónapon keresztül, akkor látszódna rajtam változás? Olyanokra gondolok mint: guggolás, felülés, súlyzózás (van itthon kettő 10 kilós súlyzóm). Azt is írjátok meg, hogy miből mennyit és hányszor. Köszi.