Valaki kuldene nekem jo edzestervet?

1. Mell- Kar (Tricepsz-Bicepsz-Alkar)

2.Láb (Comb-Vádli)

3.Hát-Váll-Csuklya

Gyakorlatokat is irjam? ismétlés számokkal?

Vagy itt az én variáciom:

1. Mell-Kar (Tricepsz-Bicepsz-Alkar)

Fekvenyomás rúddal 4x12,10,8,6

Fekvenyomás 45 fokos padon 1 kezessel 4x12,10,8,6

Kereszthúzás csigán 4x10,10,8,8

Esetleg ha még bírod, tolóckodás bukásig!

Aztán jöhet a tricepsz

Tolóckodás 2 pad közt 4x bukásig

csigán letolás 4x12,10,8,6

Utána egy kis bicepsz

Francia rúddal állva 4x 12,10,8,8

Beforditott bicepsz 4x,12,10,8,6

Aztán jöhet az alkar

Csuklóbehúzás 4xbukásig

Forditott fogással franciarúdas bicepsz 4x12,12,10,10

2.Láb

Guggolás 6x 12,10,8,8,6,6

Combfeszitő 6x 12,10,8,8,6,6

Esetleg én még merevlábas felhúzást is szoktam, ha bírod nyomjad csak

Álló vádli 4x bukásig

Ülővádli 4x bukásig

3.Hát-Váll-Csuklya

Húzockodás, ha megy

Evezés rúddal 6x12,12,10,10,8,8 (Nekem ez a fő gyakorlat, van hogy ebből nyomatok 16 sorozatot és annyi a hátnak:D)

Lehúzás gépen 4x12,10,8,8

Evezés gépen 4x12,10,8,8

Felhúzás 4x12,10,bukásig

Aztán jöhet a váll

Vállból nyomás 4x 10,10,8,8

Oldalra emelés 4x10,10,8,8

Előreemelés 4x10,10,8,8

Döntött törzsű oldalra emelés 4x10,10,8,8

Egy kis csuklya:

4x bukásig pl 1 kezes súlyzókkal

Ha ezt betartod, jönni fog a tömeg, persze rengeteg jó kajával:) Ha van még kérdés irjál csak nyugodtan:D

Full kezdőnek minek írtok egyáltalán osztott edzéstervet? Teljes test kell, heti 3-szor, alapgyakorlatokkal.

Bicepsz, sok jó van, a legszimpibbet keresd meg, többire homlokra engedés, fekvenyomás, mellről nyomás, evezés, felhúzás, guggolás, hasprés és vádli edzés. Mindegyikből bemelegítő sorozat, 3-4 munkasorozat 8-12 ismétléssel.

De továbbra is Sárga kapszula olvasás :)