Kar kigyúrását hogyan vigyem véghez?

Van egy 50 kilós súlyzóm. Elég harmatos az erőszintem, bicepszezni szoktam TV nézés közben csak ötöket 22,5 kilóval egyenlőre. Menne több is, egész pontosan 27,5kg; de egyenlőre kis súllyal alapozok. Nyárig szeretnék 30 kilóval szériázni rendesen. Most is lehet menne 27 kilóval, tavaly ilyenkor tudtam ennyivel, de abbahagytam a karozást, szóval most visszaestem. Szoktam mindenre edzeni, kondiba is járok rendesen meg minden, de a karom harmatos, tehát ki kéne pattintani azt a pajszert. Most 35, fel kéne vinni 38-ra. Tricepszre miket csináljak aminek értelme is van? Csigán szoktam letolni, most 30 kilóval 3x15 ment, mondjuk vagy 2 hete itthon gyúrtam, nem mentem body terembe. Tolódzkodni bírok. Koponyatörő, tricepsznyomás fej felett, meg az összes többi tricepsznyomás piszkosul fáj, nyírja a könyökömet, nem is tudom csinálni. Fekve 40 kilóba szériázok 5x10-et, most akarom majd növelni a súlyt, mert ez már kevés. Vettem vitamint is. Valami tömegelő, kreatin vagy fehérjebeválhat? Étrend van amúgy.