Valaki leírná nekem az ICF edzésmódszert? Nem tudok angolul magyar oldalt meg nem találtam ahol rendesen le lenne írva minden.

A edzésnap

5x5 Guggolás

5x5 Fekvenyomas

5x5 Döntött törzsű evezés

3x8 vállvonogatás ruddal

3x8 tricepsznyujtas padon vállextenzióval

3x8 Kétkezes bicepsz rúddal állva vagy kèzisulyzokkal döntött padon

2x10 hiperhajlitas

3x10 kábeles hasprés

B edzésnap

5x5 guggolás

5x5 fej fölé nyomas

1x5 felhúzás

5x5 döntött törzsű evezés (10%-al kisebb sullyal)

3x8 szűk fekvenyomás

3x8 kétkezes bicepsz rúddal állva vagy kézisulyzokkal döntött padon

3x10 kábeles hasprés

Minden vegig egy sullyal megy

A fő gyakorlatoknál kezdj azzal a sullyal amibe 10 ismétlés megy maximum.

Minden egyes edzesen amikor teljesitetted az 5x5-öt akkor emelsz a sulyon 2,5 kg-ot, felhuzas eseteben 5 kg-ot

Ha 2 edzes eltelik ugy hogy nem tudtad vegrehajtani az 5x5 ismétlést csokkentesz a sulyon 10%-al es onnan epitkezel vissza.

A kiegeszito gyakorlatoknal akkor emelj a sulyon ha konnyunek erzed.

Ne valtoztass semmit a programon. Ha nem mukodik/nem erosodsz

akkor vagy keveset alszol vagy keveset eszel.

Pihenonapokon maximum aerob edzest csinalhatsz, hiit-t felejtsd el.

Honnan hallottad ezt ha eddig az icf 5x5-rol se hallottal?

Nem piramis hanem 5x5 ugyanazzal a sullyal.

A

Fogyakorlatok azok amikbe 5x5 vagy 1x5 megy