Szálkásító étrend visszatérő sportolók részére, de hogyan?

Jelenleg 93 kg vagyok, de 81 kg-ra kéne lemennem, hogy a régi súlycsoportomban tudjak versenyezni 5 év kihagyás után (a sportot 3 éve hagytam abba, 2 évig még csináltam hobbiszerűen). 2 hónapja kezdtem el heti 2x-3x sportolni, hogy fokozottan vissza tudjak szokni a terheléshez. Nem soká' viszont elkezdenék egy 14 hetes szálkásító diétát, hogy legkorábban októberben hivatalosan is vissza tudjak térni szeretett sportágamhoz (előtte még biztosan nem).

Nos, ha jól tudom, a szálkásító diéta lényege az, hogy kevesebb kalóriát kell bevinni a szervezetbe, mint amennyit a szervezet elhasznál egy nap, és csökkenteni kell a szénhidrát bevitelt, de nem szabad teljesen kiiktatni, emellett a fehérje bevitelt növelni kell.

Nos, ha jól számoltam, akkor heti 5 kemény edzés mellett naponta 3000-3200 kcal-t kellene max fogyasztanom, és 160-180g fehérjét kell bevinnem a szervezetembe. Ja igen: 25 éves vagyok, 180 cm, és 93 kg (a tömeget igaz, már írtam). 5x-6x kéne ennem. A két fő kérdésem:

- Mennyi szénhidrátot fogyaszthatok egy nap? Gondolom, csak lassan felszívódó szénhidrátot fogyaszthatok.

- Mit reggelizzek? Tízórai, uzsonna mi legyen? Az ebéd és az edzés utáni vacsora az még valahogy oké, de a többi napszakban nem tudom, hogy mit egyek. Zabpehely? Magas a szénhidrát tartalma, de lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, nem tudom, hogy ehetek-e.

Azzal is tisztában vagyok egyébként, hogy 20-25 naponta kellene töltőnapokat tartanom.

A segítségeteket előre is nagyon köszönöm!