Hogy kezdjek neki a testedzésnek vékony alkattal, ha szépen kidolgozott testet akarok? Tömegnövelés, vagy fehérjézés?

Ha 20% alatt vagy, akkor növelj előbb izomtömeget, majd később leszálkásítasz. Google: alapismeretek.

A tömegnövelésben is kell elég fehérje és ilyenkor is menjen edzés után egy protein shake Rakhatsz bele 40-50 g gyors szénhidrátot is. Ezt a szót meg felejtsd el, hogy fehérjézést, mert ez baromság!! Ha húst vagy tojást eszel az ugyanolyan fehérjézés. Nem egy tákieg fog csodát tenni, az is csak kaja, nem varázspor!

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

4 napos: mell-bicepsz, láb, pihi, váll-tricepsz, hát. hétvége pihi.