100 KG vagyok 183 CM és 17 éves.110 kg ról fogytam le és most a haverommal el szeretnénk kezdeni testépítéssel komolyabban foglalkozni. Érdemes folytatnom a fogyókúrát mellette?

Irigylesre meloto : 17 eves,100kg1183cm magassag:)

Ne fogyozz.Hiznod kell ha izmot akarsz epitenei.Majd miutan epitettel magadra par kilo izmot elkell kezdened szalakasitani.Ez hosszu folyamat:)

Először szálkásító diéta kell, mert sok zsírral nem kezdünk tömegelni. Le kell menni 12-15% testzsírra és onnan lassan tömegelni. Tehát először szálkásító diéta kell. A súlyzós mellé kell aerob edzés is.

Súlyzós:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.