Milyen tömegnövelő edzéstervet válasszak?

NINCS tömegnövelő edzésterv, hiszen szálkásításkor is ugyanúgy nagy súlyokkal edzünk. Maga a súlyzós edzés az nem változik, csak az étrend és szálkásításkor több aerob edzés megy mellé.

De tessék:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

Tömegnövelő edzés nincs, csak tömegnövelő étrend.

Fokozatosság?

Egy hónap teljes testes edzés, heti 3x izomcsoportonként 2 gyakorlattal, kb 20 ismétléssel (láb, has, váll, hát, mell, kar)

Majd 2-3 hónap kezdő osztott edzésterv, A-B-A nappal, ahol mondjuk A nap: mell,hát,váll B: láb,has,kar 2-3 gyakorlattal, 10-12 ismétléssel

Ez után már mehet a komolyabb edzés, heti 3x osztottan, nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat (láb, hát, mell) kisebbekre 2-3 gyakorlat (kar, has, váll) akkora súllyal, amivel 8-12 ismétlés megy csak.

Egy alap felosztás:

-1 nap: mell-kar

-2 nap: láb-has

-3 nap: hát-váll

Persze az összes edzésnap között kellene egy nap pihenő minimum, hogy tudjanak az izmok regenerálódni, a heti 3 napos osztott edzésnél meg mivel már egy intenzív edzés, kell több nap pihenő is.

Persze ehhez társúljon a megfelelő diéta és aerob/kardió edzés is.