Ez milyen szerintetek?
Leírom hogy milyen izomcsoportra milyen gyakorlatot csinálok és érdekelne a véleményetek.
Bicepsz:
1kezes súlyzózás állva simán
1kezes kalapács
francia álva
koncentrált bicepsz
scott
5x7 mindenből
tricepsz
lehúzás csigán kötélel
áthúzás csigán kötélel a fej fölött
mell
fekvenyomás (fekve nyomó gépen)
tárogatás egyenes padon
hát
evezés
mellhez húzás
nyakhoz húzás
váll
semmi
láb
semmi
Na most a bicepsz szerintem rendben van a többire mit ajánlotok amit egyedül is tudok végezni?
Ez így semmi. És minek 5 gyakorlat bicepszre és abból is gyakorlatonként 5 sorozat?
Na figyu:
Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.
Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.
6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.
A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.
B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).
Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:
Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.
Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.
Hogyne lehetne egyedül csinálni. Akkora súly kell, ami nem esik a fejedre. Érdekes én egyedül végzem 50 kilóval. Mikor érzem, hogy nem megy ki a 9 vagy a 10. ismétlés, akkor leengedem a súlyt és még tolok bele párat mintha szűken nyomnék.
Az áthúzás is terheli a tricepszet, de a mellet , sőt a hátat is, ezért én nem tekintem klasszikus tricepsz gyakorlatnak.
További kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!