Mennyiből úszhatom meg legolcsóbban a tömegnövelést havonta?

68-70 kiló között ingázok folyamatosan, és most hogy szereztem gyakornoki állást, szeretnék "kigyúrt" testet magamnak. Valaki tudna nekem segíteni egy lehető legolcsóbb tömegnövelő étrend összeállításával? Mennyiből lehet ezt havi szinten a lehető legolcsóbban kihozni? Gondolom valami kiegészítő is kell, bár ha rendben van a kaja, akkor gondolom kevesebb. Szóval ha valaki egy komplett étrendet árakkal meg kiegészítőket összedobna nekem nagyon megköszönném. Alapokkal tisztában vagyok, olvastam a sárga kapszulát. Köszönöm szépen előre is a segítőkész válaszokat.