Valaki kedves ember tudna írni egy edzséstervet?

Heti három teljes testes, átmozgató sólyzós edzésre van szükséged. A súlyzós edzések között mindig legyen egy nap pihenő, ami csak súlyzózás szempontjából pihenő, kardiógépeket használhatsz ilyenkor is, vagy elmehetsz kocogni, úszni, focizni.

A súlyzós edzések legyenek tehát hétfőn, szerdán és pénteken vagy kedden, csütörtökön és szombaton.

A következő gyakorlatokat csináld minden edzéseden;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

1. 3x10 Guggolás

2. 3x10 Felhúzás

3. 3x10 Csigán lehúzás mellkashoz széles fogással

4. 3x10 Fekvenyomás

5. 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

6. 3x20 Álló vádligépezés

7. 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

Karra külön egyelőre nem szükséges edzeni, mert a tricepsz kap elég terhelést a nyomásoknál, a bicepsz és az alkar pedig a lehúzásnál.

Akkora súlyokat kell választanod, amennyivel épphogy megtudod csinálni szabályosan az előírt ismétlésszámot!

Mindig legyenek bemelegítő sorozatok, amiket nem számolsz bele az előírt sorozatszámba.

Például fekvenyomásnál nyomsz vagy harmincat üres rúddal, felteszel egy kevés súlyt és azzal nyomsz húszat.

Ezek voltak a bemelegítő sorozatok, és most jön a három munkasorozat. Akkora súlyt válassz, hogy éppen megtudj csinálni tíz szabályos ismétlést. Megcsinálsz tízet pihensz úgy másfél percet, megint csinálsz tízet, megint pihensz, végül megint csinálsz tízet, pihensz és kezded a következő gyakorlatot, a mellről nyomást...

Ez egy kezdő edzésterv, amit két-három hónapig érdemes követni!

Ha letelt a két-három hónap, akkor átváltasz kezdő osztottra.

Ugyanúgy hetente háromszor fogsz edzeni, de kétfelé lesz osztva az edzésterved; ABABAB rendszerű lesz.

Hétfő: A

Szerda: B

Péntek: A

Hétfő: B

Szerda: A

Péntek: B

...és így tovább

A nap: Törzs (Hát, mell, váll)

B nap: Végtagok (Láb és kar)

Bemelegítés: 5-10 perc evezőgép

1. 5 sorozat: Felhúzás

2. 4 sorozat: Húzódzkodás

3. 4 sorozat: Döntött törzsű evezés rúddal

4. 4 sorozat: Fekvenyomás

5. 3 sorozat: Döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

6. 3 sorozat: Tárogatás

7. 3 sorozat: Oldalamelés

8. 3 sorozat: Döntött törzsű oldalamelés

9. 3 sorozat: Hasprés

Nyújtás

B nap;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

1. 5 sorozat: Guggolás

2. 4 sorozat: Lábtológép

3. 4 sorozat: Kitörés

4. 4 sorozat: Merev lábas felhúzás

5. 4 sorozat: Álló vádligépezés

6. 3 sorozat: Ülő vádligépezés

7. 3 sorozat: Tolódzkodás feltámasztott lábbal

8. 3 sorozat: Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

9. 3 sorozat: Hasprés

Nyújtás

Itt már több gyakorlat megy a nagyobb testrészekre, és a kart is külön megedzed.

Ez az edzésterv is mehet vagy három hónapig.

Ezt követően lehet teljesen osztott edzésre átváltani, amikor már csak egyszer edzünk meg egy izmot a héten.

De ezt majd leírom neked fél év múlva.

Jó edzést!