Váll szélesítése ektomorf testalkat ként?

Vegyél még egy szerelhető egykezes súlyzót és máris leedzheted otthon az egész válladat.

Nyomógyakorlattal kezded az edzést, ez lehet vállból nyomás ülve, arnold-nyomás vagy fejfölé nyomás állva.

A 12 kg lehet, hogy kevés lesz hozzá, de nem baj, akkor majd magasabb ismétlésszámot alkalmazol.

Négy sorozatban csinálj annyit, amennyit bírsz.

Ezt követően jön az oldalemelés. Ebből is négy sorozat. Szerintem itt elég lesz neked a hat kiló is, főleg ha teljesen szabályosan végzed a gyakorlatot.

Utoljára döntött törzsű oldalemelést végezz szintén négy sorozatban hat kilóval.

Ez három gyakorlat, összesen 12 sorozattal, és ennyi az alap edzésterv.

Hetente váltogathatod, hogy oldalemeléssel vagy nyomással kezdesz, de a döntött törzsű mindig az utolsó gyakorlat legyen.

Amit még betehetsz pluszba;

Ha akarsz egy negyedik gyakorlatot is csinálni, akkor a fentebb leírt gyakorlatoknál a sorozatszámot csökkentsd le a négyről háromra, és a következő gyakorlatok valamelyikéből csinálj még három sorozatot;

- Előre emelés (Ez rögtön a nyomó gyakorlat után menjen)

- Egy speciális gyakorlat az elülső fej fejlesztésére, szerintem jobb is, mint az előre emelés;

http://www.youtube.com/watch?v=xFDSb0gJUHE

1.12.-től

- Egy háromütemű, összetett gyakorlat (ez is mehet a nyomás után, sőt ez helyettesítheti az oldalemelést, ez esetben tehát azt ki is válthatod vele, és mehet mindenből a négy sorozat);

http://www.youtube.com/watch?v=BZhJZm-c0d8

6.00-tól