Diétához hány gramm fehérje ajánlott nekem? (részletesen leírom testalkatom lent)

Természetesen tudom, hogy 100%-osan nem lehet sem a választ, sem a testalkatom megítélni így a távolból, de egy hozzáértő tippet szeretnék:)

Fekvenyomás: 65kg 6-os ismétlésekkel

Bicepsz egykezessel: 15kg 8-as ismétlésekkel

187 cm és 90 kg vagyok

20 éves vagyok és férfi:D

Célom: jövö tavaszra kockahas féleség:)

Nem vagyok kövér, de a kockákig szerintem van rajtam 10-12 kg zsír.

Bónusz kérdés: Hány gramm ch?

Hogy mik a helyes ételek tudom, mennyiséget nem. (természetesen nem akarok sok izmot veszteni..)

Előre is köszönöm a válaszokat/ötleteket/tanácsokat!