Hetente 2szer jutok el konditerembe. Tudnátok mondani hatásos edzéstechnikákat?

Nagyon nem vagy még képben. Olvass sokat, töltsd le pl a sárga kapszula című könyvet.

Neked először heti 3 napos teljes testes edzés kellene 2 hónapig, majd utána osztott. De ha kétszer mész, akkor kezdj heti két napos teljes testessel, pl:

fekvenyomás, lehúzás csigán mellhez, vállból nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre lenyomás csigán, guggolás, álló vádli, hasprés.

Kb ilyen legyen. Minden gyakorlatból 3-4 sorozat, sorozatonként 10-12 ismétlés akkora súlyokkal amivel éppen megy szabályosan.

később válthatnál osztottra, pl egyik nap mell-hát-váll, másik nap láb-kar

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz tömegnövelő étrendeket is: [link]