Izmosodás szempontjából milyen edzésre és tápanyagmennyiségre lenne szükségem? (részletek lenn)

Biztos nem ez az első ilyen kérdés, DE...

Nemrég fogytam 14 kg-t, azt hittem ha leadom a felesleget, majd hú de csinos és karcsú leszek. Igazából rohadtnagyot csalódtam.:D

Kb 168 cm-hez vagyok 52 kg. 18/L

Még az is lehet, hogy szrul csináltam, na de utólag ez mindegy most.

Milyen edzést kéne végeznem, ha izmot szeretnék felszedni, meg egy kis zsírt? De valahogy úgy, hogy ne bolonduljon meg a szervezetem.

1500-1700 kalóriával fogyóztam és napi szinten több óra mozgással.

2 hete kezdtem el a fegyencedzést (jó magaviselet) + heti 3x 1 órabicikli + 30p futás.

Ezek mellé kéne valami tanács, plusz a "mit egyek" problémára.

Köszönöm a válaszokat.:)