Valaki irjon egy rendes étrendet és egy igazi edzéstervet amit tudok fojtatni mert kézilabdázom és kéne! , a többi lent, Tudtok?

Erre egy egész könyvet kellene neked írni, de megpróbálom röviden.

Neked kezdőként 3 napos teljes testes átmozgató edzés kell. Igen, lábra is kell edzeni, nem elég a futás. Az nem lábedzés. A kemény súlyzós lábedzés hormonálisan elősegíti a felsőtest fejlődését is.

Tehát egy ilyen 3 napos terv kellene:

Fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), vállból nyomás (vagy oldalemelés), Bicepsz állva rúddal (vagy egykezesekkel beforgatós bicepsz), Tricepszre fekve homlokra engedés vagy hátsótámaszos tolódkodás), guggolás, egylábas vádliemelés állva, hasprés vagy lábemelés függeszkedve.

Azért írtam több gyakorlatot egy-egy izomcsoportra, mert ezt lehet változtatni, nem kell minden nap ugyanaz a a gyakorlat. De egy izomcsoportra egy gyakorlat legyen egy edzésen. Egy gyakorlatból 3 sorozat, sorozatonként 10-12 ismétlés.

A kaja legyen tömegnövelő étrend, ha izmosodni akarsz.

Ezt ki kell számolni a testsúlyod alapján:

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

Te is össze tudod rakni tápanyagtáblázatból kinézve a kaják fehérje, zsír és ch tartalmát.