Tömegnövelő étrendemben tudnátok egy kicsit segíteni?

Sziasztok,

bevezetőként annyit szeretnék mondani, hogy azelőtt össze-vissza szinten edzettem, így volt eredmény is, de hiába a rendszeres edzés, mivel az étrenden nem volt rendben, ezért elég sok zsírt fel is szedtem. Ekkor állt be a változás, és átálltam a szigorú / pontosan betartott étrendre. Az évet szálkásító diétával kezdtem, mostanra úgy érzem elég zsírt égettem el – 11kg-t.

Szeretnék viszont átálni most a tömegnövelő étrendre. Kiszámoltam a 2g fehérje /kg, 3-5g hidrát / kg értékeket. A szénhidrátokat ahogy többen is ajánlották 3g x testsúly mértékkel kezdem, majd fokozatosan megemelem 5ig. Ez lenne az pontos étrend:

1. 50g zabpehely + 1tojas – 7:00

2. 40g rizs+ 50g csibemell– 9:00

3. 40g rizs +50g csirke + 150g zöldség – 12:00

4. 40g rizs + 100g csirke + 50g rizs – 15:00

17:00 – 18:00ig edés, után 60g whey protein + 40g szolocukor

5. 50g csirke + 60g rizs – 18:00

6. 250g sovány túró + 150g zöldség – 20:00

Ez az én 69 kilómhoz mérve úgy 150fehérje, és 220szénhidrat lenne.

Szálkásítás előtti időszakból maradt még egy jó adag creatin monohydrat. Erről azt írták, hogy hagyjam meg inkább tömegnövelésre. A kérdésem az lenne, hogy ezt a kreatint simán berakhatom az étrendembe, vagy miatta egy-két dolgot át kell csinálnom? Év végén lejár, ezért nem szeretném kidobni, viszont étrendemmel is óvatos szeretnék lenni.