Kezdő tömegnöveléshez hasznos étrendkiegészítők?

Legfontosabb lenne az étrendet kialakítani:

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje és 5-6g*testtömegkg szénhidrát (ch). Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

mintaétrendek: [link]

Kellene még multivitamin, pl mega daily one és edzés utánra a protein mellé 40-50g gyors szénhidrát, pl dextróz, vitargo.

De csak edzés után menjen gyors ch, máskor a protein mellett lassabb ch kell, pl reggel protein+zabpehely.

Szilárd étrendet kellene rendbe tenni a testsúlyod alapján kiszámított fehérje/szénhidrát/esszenciális zsírsavak mennyisége alapján. Egy megfelelő multivitamin.

Amenyniben tápkiegben is gondolkodsz, akkor az 50%-os protein tartalmú Syntha 6 helyett, vennék edzés utánra egy minőségi, nem hozzáadott olcsó cukrot tartalmazó whey alapú proteint, szénhidrátot, és por verziós creatin monohydrátot.

Kb. a következő arányban összekeverném (30-40g protein, 40-80g szénhidrát, 5-7g creatin).

Proteint vegyél, pl whey c6, stillmass 6:3:1, Biotech nitro pure whe gold, twinlab whey fuel, vpx syngex, dimatize elite whey. Ehhez edzés után kell 50g dextróz vagy malto, ha van lóvé akkor vitargo.

Suliba vigyél csirkemelles szendvicset teljes kiőrlésű kenyérből.

Suliban sokkal több a szabadidő, mint ami majd később lesz, amikor dolgozol. Én is dolgozok 17-18 óráig, utána hazamegyek, családot tartok fent, főzök, mosok, takarítok, mégis van időm edzeni. Nem értem a sok diák miért mondja azt hogy alig van ideje, amikor nekik van csak a legtöbb.

Üdv,

A kreatin szedésénél figyelembe kell venni, hogy töltési vagy szintentartási fázisisok vannak. Bár megjegyzem az újabb kreatin kötések révén a szakik már elegendőnek tartanak 3g/nap adagot és minden sportban. De vissza a sima monohidráthoz.

1-3nap(töltés) 0,3g x ttkg

4-6nap(töltés) 0,15g x ttkg

7. naptól (szintentartás) 0,075g x ttkg

Amire figyelni kell!

- 10g-nál nagyobb mennyiséget egyszerre ne használj!

- Nagy mennyiségű folyadék szükséges (1g creatin = 1dl víz, gyümölcslé)!

- Minden esetben edzést követően használd!

- Amennyiben napi több adagot kell bevinned (feltöltés), akkor szénhidrátos étkezésed előtt negyed órával!

- 3-4 hónapos szedés után tarts 1 hónap pihenőt!

A minőségi protein alapja a whey, ezen belül jó lenne ha hidrolizátumot is tartalmazna. Így a BV - biológiai értéke - igen magas. A biológiai érték azt mutatja, hogy minden aminosav, amire a testünknek szüksége van benne van, illetve a felszívódása szinte tökéletes. A protein minőségét mutatja, hogy az aminoprofil alapján mennyi benne a BCAA. Amennyiben hozzáadott BCAA, L-leucin, vitamin komplexet, emésztő enzimeket is tartalmaz akkor az már szinte a profi szintet súrolja.

Az utolsó szempont amire az utóbbi időben még jobban figyelni kell, mivel a minőségi alapanyagok ára állandóan emelkedik, hogy a gyártó cég abban a proteinben cukrot szénhidrátot tesz-e? Sajnos ez utóbbi tendencia kezd nőni. Azért, hogy a proteinek árát csökkentség vagy alacsonyan tarthassák két megoldás létezik, vagy hozzáadott cukorforrásokat tesznek, vagy csökkentik a whey alapaanyagot, és növelik az igen olcsó alapanyagok(szója, búza, borso) hozzáaádást. Sőt mindkét megoldást egyszerre is alkalmazzák. Természetesen valóban olcsó, akár 10.000Ft/4kg árért is vehetünk proteinnek látszó "díszdobozokat"

Taápkieg esetén vásárolnék whey alapú, hozzáadott olcsó cukrot nem tartalmazó protient. Így meg lenne a reggeli, napközbeni proteined. Vennék sima creatin monohydrátot, és szénhidrátot.

Edzést követően 1 adag (kb. 30-40g) proteinhez tennék 5g creatint, és 30-80g szénhidrátot. Amennyiben még lenne mani akkor esszenciális zsírsavakat is tennék hozzá. Ezt folyadékkal összekeverném, és edzést követően meginnám.

Protein pl. profi minőségű

[link]

magas minőségű még

[link]

creatin esetén:

[link]

[link]