Tömegnöveléshez kapcsolódó kérdés, ötlet, tippet, megoldási javaslatot kérek?

Röviden a tényeket írom:

190cm magas vagyok és 60kg, ezen szeretnék változtatni. Nagyon soványnak érzem magam + munka mellett szeretnék még sportolni is feles szabadidőmben.

Kajáról

1, Csirke+rizs az amit az alapnak mondanék (mint főétkezés) Csak igazából nem tudom hogy csirkemell avagy csirkecomb az ami megérné. Árát nézem az utóbbi, amit jobban szeretek akkor is az utóbbi.

2, Napi szinten miből mennyi?

3, 2 műszakba dolgozom fizikai munkát 1 "ebédidővel". raktáron belülre nem vihetek be kaját, üdítőt stb, csak amit a cég biztosít 1,5 literes szentkirályi ásványvíz lehet nálam (sima)

Munkaidő délutáni 14től 23ig (kaja kb 18óra köröl), haza és reggel 9:30 körül kelek.

Délelőtti 6tól 14ig (kaja 10óra körül), 5kor kelek.

reggelre nem igazán tudok "sokat" enni, bár reggelizem valami szemetet amivel bírom 10ig. Zabpelyhet próbáltam de nálam hashajtó hatása van, nem tudom miért..

Szóval a kérdés hogy ilyen munka/időbeosztás mellett hogy tudom megoldani a kaját? Illetve a csirke+rizs-t mivel tudom kiegészíteni? Ugye 2 étrend kellene, 1 a délelőtti munkára, 1 meg a délutánira :( Nem szeretnék ilyen több 10e-res tömegnövelőket.

Köszönöm a válaszokat :)