Miért ilyen nehezen tudok izmot építeni? 26/F

Progresszív túlterhelés, bukás közeli effort (RPE7+), elegendő volumen (izmonként heti 8-15 munkasorozat), elegendő kalória (200-300 kcal többlet), elegendő fehérje (minimum 1,5 g/tskg).

Ha ezen tényezők megvannak, fejlődik az izomtömeg. Ha egy vagy több tényező nincs meg, nem fejlődik az izomtömeg.

" (fehérjeporhoz nem nyúltam). "

pedig az aztan nagy koksz tesa

nem lepődök meg h nem fejlodsz ha ilyeneket irsz

nem hiszem h pl amiket 1es felsorolt azokat vágnád

Ha szűk fél év alatt 65-ről 65kg lettél, akkor kalóriapluszban sem vagy, mert akkor felment volna valami, ha csak némi zsír is. Tehát nem tömegelsz.

Ráadásul az otthoni edzéses módszer nem működik, ha a készleted 1-2 pár súlyzó. A nagyobb izmokhoz (pl láb, mell) muszáj komolyabb súlyokat használni. Ha komolyan gondolod, akkor megérheti elmenni egy terembe. De mindenen növelni kell, több kaja, minőségibb edzés.

"írtál egy kisregényt a kérdés leírásába, de abból semmi lényeges infó nem derül ki"

De! Kiderül, hogy valószínűleg az alaptudása sincs meg, az edzési tényezők és a táplálkozási tényezők pedig nem adottak a fejlődéshez.

Ha otthon csinálod, akkor iktass be saját súlyos gyakorlatokat, mint pl

Gödrösi Ádám, bár ehhez is kell néhány dolog, korlát stb.

Ezt írod:

"Pedig kinézetem fejlődött, jómagam azt hittem vagyok már 70 kg is"

Tehát látványra van változás ez alapján. Lehet azért nem mutat a mérleg, mert amit ledolgoztál "zsírból", kb annyit is izmosodtál? Az is lehet fejlődés.

Én most eddzem 7. hónapja. Magasságra és súlyra is kb hasonlók vagyunk. Én is hardgainer vagyok.

Ugyanúgy kb 60-ról indultam. Most vagyok 66kg.

Étrendünk is szerintem hasonló, én zsírból többet szoktam bevinni pl magvak, mogyoróvaj formájában. Kb minden nap 5-6 tojást is. Napi 3x eszem(de azok elég nagy adagok)

Tápkiegnek fehérje, l-citrulline, és kreatint nemrég kezdtem el. + pár vitamin ami szerintem hasznos, több nem is kell.

Heti 5-6x járok, Push/Pull/Leg. Ezt igazából azért is írtam, hogy legyen viszonyítási alapod.

Minden eddzésnél írd jegyzetbe telóba, vagy vannak erre appok is, és következő eddzésnél gyakorlatonként növeld először az ismétlésszámot, majd ha kb 10 max 12 rep megvan, akkor súlyt is.

3-4 gyakorlat(nagyobb izmoknák érdemes a több) és azon belül 2/3/4 sorozat is lehet, vertikál és horizontális mozgás is hátnapnál pl, akár még húzóckodás is, nekem kedvenc.

Húzóckodás (Pull-Up) 3 set amennyi csak megy.

Lehúzás (Lat Pulldown) 8-8-8 (a példa kedvéért,itt kicsit fölös)

Evezés ülve gépen (Machine Row) 9-9-9

"Hátizom húzó gyakorlat" (Lat Pullover) 8-8-8

Súlyt úgy növelsz ahogy kényelmes, vagy pl minden gyakorlatnál 1-2 ismétléssel.

és pl már egy push/pull/leg-ből a hátra meg is vagy, mehet 3 gyakorlat bicepszre még aznap.

:)

Még kiegészíteném a válaszom picit.

24 vagyok.

Tápkiegből szerintem ami még tök hasznos eddzés, regeneráció, megfelelő T szint szempontjából.

D3 (leginkább ősz/télen)

Omega 3 (pl Gal-tól)

Magnézium (jól felszívódó, leginkább biszglicinát formában)

Szerves cink

Ashwaganda (oxidatív stressz csökkentés, jobb alvás miatt)

Panax Ginseng

Maca

(ezekkel meg érdemes 1-2 havonta pár hét szünetet tartani)

És ezek azért drágák együttesen, ha mást nem egy multivitamin is már elég.

Bónusz: Fekete tea/Kávé.

Videósok akiket tudok javasolni mert hasznos/szórakoztató:

Reneissance Periodization, Jeff Nippard, Will Tennyson, Jesse James West

(Eléggé érdekela téma, szóval remélem, inkább hasznos, amit leírtam, mint fárasztó :D )