Mit változtatnátok ezen az étrenden, hogy minél inkább volumenre menjen alacsony kalóriáért cserébe?
Sajnos mivel relatív kevés kalóriát ehetek sok mozgás mellett is, így muszáj nagy volumenű ételeket ennem. (75kg)
Mit gondoltok erről?
1. (8 óra körül)
90g bulgur, 75g csirkemell (sütve 75g), 20g ketchup
~460 kalória, 5g zsír, 63g ch, 36g fehérje
2. (kb dél környékén edzés előtt):
140g kenyér, 100g paradicsom, 75g csirkemell, 20g ketchup
~450 kalória, 5g zsír, 58g ch, 33g fehérje
3. (edzés után, 4 óra körül):
50g zab, 5g kakaópor 75g csirkemell (a zabot ledarálom, adok hozzá 600ml vizet, édesítőszert, kakaóport, be a mikróba, hagyom 3x is felfutni és végeredményképp kapok egy rohadt nagy volumenű ételt kevés kalóriáért. A csirkemell pedig csak úgy magába, hogy fehérjét is vigyek be. Vehetnék fehérjeport is, és akkor azzal kombóznám, de feleslegesen nem akarok kidobni 10-20 ezret fehérjeporra, ha így is megtudom oldani)
4. (6 óra körül)
200g tojásfehérje, 1db (~15g) tojássárgája, 20g ketchup, lencsefőzelék (saját recept, kiszámolva minden)
~550 kalória, 12g zsír, 55g ch, 52g fehérje
5. (8 óra körül)
Ugyanaz, mint a 2. étkezésem.
~2150 kalória, 35g zsír, 240g ch, 185g fehérje. Ez a kalóriamennyiség nagyjából szintentartás, talán még enyhe többlet is. Ha kicsit szálkásodni akarok, akkor kb ugyanez, csak elveszem az első étkezést + a 3. étkezésen kicsit változtatok.
Tudom, felesleges ennyi fehérje, de így jön össze, nekem nincs feltétlen ezzel bajom(+ így kihasználom az ételek termikus hatását, miszerint a fehérjét dolgozza fel a legnehezebben a szervezet és emiatt ez több energiát igényel). Illetve, azért csak csirkemell, mert ezt a legegyszerűbb elkészíteni. Az elején vagyok még a sportban (2év), nyilván 15-20 év után más lesz a helyzet és valószínűleg ránézni sem fogok tudni a csirkére, de jelenleg ez a legegyszerűbb megoldás. :D
Mit változtatnátok a volumenért cserébe? Értem itt ez alatt azt, hogy "XY köret többnek tűnik, használd azt", "XY jobban eltelít", stb. Tudom, hogy nem számít sokat, mert van X kalória és makró, azon belül pedig bármit ehetsz, de érdekelne a véleményetek, illetve tapasztalataitok.
válasza:Az hogy ez tul sok feherje lehet neked nincs vele bajod de elveszed a szervezetedtol a lehetoseget hogy abban a kaloriaban sze hidratot vigyen be ami nem cska az izom beepulesehez kell hanem pl a rostot es vitaminokat azokbll lehet legjobban fedezni.
Bármit ehetsz az x kaloria es x makrón belul de attol meg egeszseges nem lesz. Csak a sulybeli celodhoz jarul hozza.
A gondolataim
- iszonyu egysiku, hamar vitaminhiany lehet belole
- tul sok feherje, lehetne tobb lassu ch
- csirkemell ne mindig csirkemell legysn. Lehet csirkecomb, pulykamell, karaj, sertesszuz, pulyka daralthus. Ki lehet fogniakciokat.
- az edes etkezesbe en pl tuti turot vagy ricottat tennek a zabkasaba. Turo olcsobb is mint a csmell, makrok kb megegyeznek. Akciosan 1300ert ki lehet fogni kilojat es kivaloan fagyaszthato.
- a 200 gr tojasfeherje beteges es pazarlo is, inkabn egyel meg 4 tojast oszt csokolom. Raadasul ennyi tojast enni hosszutavon nem tul egeszseges. Hiaba teljeserteku feherjeforras.
- amugy konkretan alig van bennuk finom iz, valtozatossak.
- a zoldseg iszonyat keves pedig az lenne a legjobb baratod a kis kaloria, nagy volumenre. A masik ilyen a gyumolcs. Rostforras, vitamin. Tuti raknek gyumokcsot a kasashoz. Itt ll kijon hogy lehetne tobb a szenhidrat es kevesebb a feherje. Raadasul finomabb lenne es ha nem csak mindig almst teszel ra, mar sokst tennel az egeszsegedert. Szinten a nagy volumen kis kaloria kategoria a gyumolcs. Foleg az erdei gyumolcsok ami fagyazstottan eleg penztarcabarat is.
- en amugy kicserelnem az edzes utani kajadat kb barmi masra nekem tuti jobban esne egy komplexebb nagyobb menu melegetel
- az edzes elottid akar lehetne a zabkasaba kevert turo gyumolccsel es akor benne van a minimalis gyors szenhidrat ami energiat ad. De mondom ez meg az ezelotti egyeni izles dolga.
- bulgur szuper de pl köles picit többet, árpagyöngy sokkal több vizet vesz fel. Áepagyongyot multkor 50 gramkot 300 gr vizben foztem es meg felvizeztem. Mivel mindig picit kemeny marad a kozepe, lehetetlen tulfozni es eszi a vizet. Volumenbarat. Mondjuk sokaig fo de puffneki ki lehet birni.
- szinten volumen teren (es egeszseg teren is) en behoznam a halat. Sokkal tobbet meg lehet enni belole mimt csirkemellbol es heti 2x kellene az omega 3 bevitelhez halat enni.
- igy rsnezve a zsir is iszonyat keves. Tudom hkgy sporolsz a kaloriaval de igy kb semmi vitamin nem szivodik fel. En siman bealdoznek etelenkent 2 gramm zsirt emiatt.
- amivel meg sos etelek vumenjet tudod novelni (es az egeszsegedre figyelni) az a sos etkezesek melle nem csak az a nyomorult paradicsom hanem egy kisero salata. Spenot, mangold, madarsalata, barmi zold leveles (pl pakchoiban meg feherje is van) es abba uborka (magas viztartalmu zoldseg egyenlo keves kaloria) vsgy barmi mas zoldssg. A levelesek miatt soknak tunik. De ha nem raksz ra minimum 2-3 gramm olajst akkor nem igzan fognak felszivodni a zsirban oldodo vitaminok.
Szoval az etrendedbe kene a valtozatossag mert ha ki is birod es nem csokorlesz bele tuti csomo vitamin es antioxidans hianyzik.
Zabkasaba zsirszegeny turo
Bukgur helyett neha quinoa, koles es arpagyongy
Sos etkezesek melle barmilysn zold leveles salata
Kevesebb feherje (amugy az egyben volumennovelo is ha szegeny csirkemell helyett eszel pl sult zoldseget)
Szinten jobaratod lehet a fott krumpli mint koret
Es onmagaban akar salataontetnek akar a kasaba keverve vagy barhoyg a zsirszegeny joghurt a baratod.
Ami meg nekem kedvencem a pilos light trappista sajt ami 80 szazalekban olvad is, hofoktol fugg es csak 196 kcal/100 gr
A szamoknak nem szamoltam utana hogy a kcal mennyire realis de gondolom te igen. Pliiz egyel egeszsegesebben
válasza:Köszönöm a választ, mindenképp ellesek belőle pár dolgot.
A gyors ch edzés előtt most is meglenne, a fehér kenyér miatt. Edzés után meg nincs soha étvágyam, ezért van a zabos megoldás.
Átvariáltam úgy a dolgokat, hogy 1-1db 0%-os gyümölcsös joghurt megy a zabkásás étkezéshez + 100g túró, illetve a lencsefőzeléket kiveszem, helyette megy 4b tojás + 500g krumpli + valamilyen zöldség. + reggelinek mivel egyébként sincs semmi étvágyam így 1 tk szendvics lesz zöldségekkel + hússal, sokkal jobban fog esni mint egy "nagyobb" étkezés.
Így ~2200 kalória, 45g zsír, 270g ch és 160g fehérje lenne. Ennyinél kevesebb fehérjét 5 étkezéssel nem tudom össze lehet-e hozni úgy, hogy mindegyik étkezés tartalmazzon legalább 25-30g fehérjét..
1 kérdés:
Az, hogy gyors vagy lassú ch az nem teljesen mindegy? Hiába mondom én, hogy a kenyér gyors ch, ha mellé eszek fehérjét, az már lassítja a felszívódást, nem? A glikémiás indexnek nem csak akkor van jelentősége, ha önmagában csak azt az adott ch forrást fogyasztjuk? (pl rizs vs bulgur)
válasza:Pedig kb az etrend legjobb resze az a lencsefozelek volt. En benne hagynam. Szuper rostokn, szuper ch, feherje is.
Inkabb a 2/8ból csereld le az egyiket vagy mindkettot valamire. De az is jo ha nem vagy ennyire szigoru hanem egyik nap ez, masik nap az. Fo a valtozatossag.
Amugy legtobb esetben az 1.z gr feherje testepiteshez is elegendo de akik nagyon durvan toljak, heti 6+szkr azok szoktak ketszerest. Neked ez a 160 gramm a ketszeres felett van. Nem baj az ha valamelyik etkezesben csak pl 15 gr lesz.
A reggeli szendvicset is erosen tamogatom szerintem szuper lesz foleg ha jobban is esik. De nyilvan ki fogod tapasztalni.
Egy tipp: a turo nalam mindig 83 gramm (250 grammos dobozokban veszem es csak neha fel kilosban es ugy pont kijon dobozra.. :) )
Kerdesre:
Komplex etkezeseknel kb mindegy (amugy a rizsnek meg a bulgurnak ugyanannyi, tevhit h a bulgurnak kevesebb) de neked ezek annyira az iszonyat keves zsir miatt nem annyira komplexek. Illetve nüansznyit számít de ha ket hasonlo valtozat kozul valasztanal, siman tudsz eszerint donteni. Illetve azert irtam meg a gyors cht mert ol edzes elott kifejezetten jo. Nekem pl az elejen mikor edzovel edzettem az volt a rendszer h egy banant megettem fel oraval edzes elott es az feltoltott. De ez egyeni. Csak mondtam mint szempontot.
Ja és friss gyumokcsot is siman tolhatnal parat. Pl egyik nap fozelek, masik nap valami krumplis es ha a krumplis 100 kaloriaval kevesebb akkor aznap meg alma. Vagy valami hasonlo rendszer.
Meg egy sonkas szendvicsben par korteszelet is iszonyat finom tud lenni.
válasza:Meg egy kiegeszites bocsi hogy igy kulon irom: mostmar kb latsz eleg sok verziot. Skman lehet hogy csinalsh magadnak 450 es 550 kalorias mintaeteleket. Es azokbol valogatsz felvaltva. Lehet akar tobbet is osszerakni. Pl nekem meg a tortilla segit sokst. Ha telenyomod zoldseggel akkor oriasi tud lenni es abba mehet kb minden maradek.
Vagy regelire lehet alternativa egy sos turokrem. Csak belekeversz fuszereket per par gramm olajat hogy bele is oldodjon a fuszer ize es azt kened kenyerre. De az is lehet reggeli hogy eszel kevesebb kenyeret akar csak humusszal mezzel stb ami jolesik es megiszol melle egy kefirt.
Szovak szerintem ahhoz hohy ne utalj meg mindent, na meg az egeszseghez nagyon kell a valtozatossag.
Nekem sokkal kisebb a keretem mert nő vagyok (értsd bulkinghoz 1400 kcal) es pl van 8-9 receptem ami 430 kcal es a masodik vagy a negyedik etkezesem. Van szinten ennyi ami 350 kaloria stb. Szoval ne dobj ki semmit. (Csak azt a sok csirket) es tenyleg probalj ki mas husokat is. Akciosan 2000 korul mar van pl pulyka daralthus. Ha a paradicsomot nem melle eszed hanem dobsz bele egy pici konzerv paradicsomsuritmenyt akkor jo sok fuszerrel van egy bolognaid. Mennyivel jobb mint egy csirke, bulgur, ketchup.
En egy idoben csinaltam azt is hogy brokkolirozsakra tettem a bokognait teszta helyett. Es nyilvan tettem ra sajtot mert kb 40 kaloria es szazszor finomabb lesz tole. De neked azert nagyobb a mozgastered kaloriaban.
válasza:Azt hogy a csirkemellet,a csirkék melleit és az összes csirkemellet meg még a töbi csirkének a melleit fel kéne lőni a holdra,hogy 1 darab se maradjon.
Ez az étrend egy nagy f.os.Most kezdtél edzeni mert ekkora fakír önsanyargató nem lehetsz több éve!
Egyél változatosan és ne erőszakold meg a gyomrodat,ha hosszútávon szeretnéd ezt a sportot folytatni.
Konkrétumokat nem fogok írni mert már vagy kismiliószor le lett irva,és feltételezem hogy van macrotáblázat,internet és olvasni is szoktál Nem atomfizika ez,csak kell hozzá egy adag heuréka meg türelem.
Nem értem miért ennyire ellenség a csirkemell minden embernek.
Nem, nem azért eszek csirkemellet, mert azt hiszem az a legjobb. Ezt tudom a legkönnyebben beszerezni és szeretem, ennyi az oka.
Számomra nem esik nehezemre, hogy mindig ugyanazokat egyem, nem értem mi ebben az étrendben az önsanyargatás. Olyan dolgok vannak benne, amiket szeretek..
válasza:a csirkemellel nincs baj, az a baj ha valaki csak abból akar fehérjét bevinni. lehet egyszerű de nem egészséges és nem is optimális felszívódás szempontból.
lehet szereted ugynazt enni de az is elég egészségtelen. h meg ugyanazt eszed és abban pl a fehérjeforrás az csak csirkemell az meg főleg. nem véletlen az a dietetikai ajánlás hogy npi 50-75 deka zöldség, minimum 5 féle és hetente minimum 15 féle. z se véletken ajánlás hogy heti 2x együnk hüvelyest, hogy heti 2x halat, hogy együnk npi szinten vagy kétnaponta sovány tejterméket és még sorolhatnám. egészséges étrend csak akkor lehet h változatos és ha ugyanazt eszed az ngyon nem az. ha pedig változatos és mindig mást vgy sokfajta doglot ismételgetsz az viszont változatos. de ezt már leírtam fentebb.
szóval azt kéne megegyezni hogy a diétában a "célnak megfelelő" "egyszerű" és "egészséges" hármasból mindig max 2t tudsz választani. célnak megfelelő mert ad esélyt fejlődésre meg a amkrók rendben. kb egyszerű is, de iszonyat egészségtelen.
első voltm
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!