Lehetséges hogy ez igaz lenne?

“Kis matek: heti hat nap osztott edzéssel minden izmunk egyenként két napig fejlődik. Heti három teljes test edzéssel pedig hat napig. Fele annyi edzéssel háromszor annyi fejlődés. Nem hangzik jól?„

És ezek a háromszor annyi fejlődések itt vannak velünk most a szobában?

Az edzésfrekvencia csak 1 tényező a sokból. Heti 3 teljestestes edzés egy szint után teljesen fenntarthatatlan lesz (a maximális izomtömeg építésenek szempontjából). Egy kezdő számára valószínüleg ez lesz a legjobb kiindulási alap, de ahogy nő a volumen/intenzitás igény, ahogy egyre nőnek a súlyok, annál inkább limitáló tud lenni. Heti 3 edzés egy idő után sokaknak alapból kevés lesz, egyszerűen nem lehet annyi volument meg stimulust generálni, amennyire szükséged lenne (4el viszont már elég sokáig el lehet lenni a későbbiekben).

Nem beszélve arról, hogy hosszútávon bár lehet, hogy az izmaid még képesek is lennének regenerálódni, de az ízületek és az inak nem.

Viszont ahogy látom, ez egy 2018as cikk, akkoriban kezdtek elterjedni az ilyen kutatásokon alapuló tudományos edzésfilozófiák hazánkban, ezért akkoriban én is hasonlóan vélekedtem a témával kapcsolatban. Csak mivel ezeket a kutatásokat edzetlen embereken végzik, nem vonhatunk le teljeskörű következtetéseket amik mindig mindenkire vonatkozni fognak. Persze az azelőtti években meg még rosszabb volt a trend, hogy mindenki úgy edzett/akart edzeni, mint a "profik", gondolom ennek a hullámnak az antitéziseként íródott a cikk.

1#

Azért azzal nem feltétlen értek egyet, hogy heti 3 nap kevés a fejlődéshez.

Ha azt nézed, akkor naturálban 10-12 sorozat/izomcsoport/hét untig elég lehet, ha az edzésed intenzív.

3 teljes test edzés, 1-1 edzésen 3-4 sorozat az 9-12 sorozat/izomcsoport. Ez még sokaknak sok is lehet.

Nyilván a 3 napos teljes test edzés regeneráció szempontjából ha valóban kemény az edzés akkor elég rossz felosztás, de összességében minden az edzésprogramozáson fog múlni.

Van X mennyiségű munka, amit el kell végezned, azt, hogy ezt hogyan osztod el, lényegtelen, csak tudj belőle regenerálódni és fejlődni.

Senkinek sincs szüksége 15 intenzív sorozatra sem naturálban.. Sőt, mostanában a science is azt mondja, hogy a volumen az másodlagos dolog és az intenzitásra kell hangsúlyt fektetni.

Ez a cikk gagyi. Annyi igazság van benne, hogy a túlzott edzésmunka már lehet kontraproduktív is.

"mikor olyan reklámfilmet látunk, amiben minden nap lefutják a maratont és a lelküket is kihajtják magukból"

Ha valaki futásban szeretne jó lenni, bizony ezt kell tennie.

"Elárulom: nincs szükség a szenvedésre"

Nincs, de így nem is lesz sose komoly a teljesítmény.

"Próbáljátok ki a teljes test edzést heti három alkalommal!......Amit leírtam, nem lesz szenvedés végigcsinálni"

Nem, mert alig van benne olyan gyakorlat, ami igazán leterhelné az idegrendszert.

"Nem a mennyiség a lényeg. Ez érthető a súlyra, az ismétlésszámra, vagy akár a teremben töltött időre is. A kulcs az intenzitás, amit tökéletes formával járathatunk csúcsra."

A súlyzós edzésnél az intenzitást a súly nagyságára értjük, amiről a szerző azt írta, hogy nem számít. Ettől eltekintve elég érdekes elképzelés, hogy nem számít, mekkora súlyokkal dolgozik valaki (nyilván most ez százalékban értendő, a maxhoz viszonyítva).

az igaz 3-as hogy elég heti 10-12sorozat/izomcsoport, de egy teljes testes edzésen elég sok gyakorlatot kell csinálni, és egymás rovására mennek.

egy guggolás, román felhúzás, fekvenyomás után még húzódzkodni/evezni, fejfölényomni, +az izolációk oldalemelés, bi-tricepsz, vádli stb stb elég húzós, a 3-4. összetett gyakorlat kevesebb súlyal fog menni mint egy alsó-felső vagy ppl, vagy osztott stb bontásnál.

arról már nem is beszélve hogyha mindezt intenzíven végzed, már pedig úgy érdemes, akkor 3+óra lesz az edzés a 3-5perces pihenők miatt.

akkor már inkább heti 4x lemegy az ember alsó-felső bontásban de akkor az megvan 1,5óra alatt

5#

Ebbe nem tudok belekötni, mindennel egyetértek.

3 edzés regenerációt tekintve nem a legjobb döntés, legalábbis, ha teljes test edzésről van szó, sőt, gyakorlatilag jobban jár még akkor is, ha csak heti 1x fog megedzeni 1 izmot egy ppl-lel.

#3 az ötös jól leírta. Nem is értem hogy jönnek ezek a feltételezések, ténylegesen edzenek emberek így haladó/magasabb szinten? Nyilván egy poweres program kivitelezhető így, ahol a heti 3 napból max 1 intenzív (az is gyakran csak egy szériás topszett), és a sportspecifikus edzés miatt elég mindent a sbd-re építeni, de ez testépítésben nem így van. Még ha nem vesszük figyelembe, hogy a biartikuláris izmokat nem elég alapgyakorlatokkal megedzeni, akkor sem lehet egy szint után kivitelezni.

Tegyük fel hogy csak alapgyakorlatokra limitálod az edzésed, guggolsz 140-160ba és felhúzol 160-180ba 3-4 kemény szériát gyakorlatonként (ha a célod a heti 12 széria), nincs azaz ég, hogy ezt megtedd heti 3szor 2 naponta + még a nyomások és húzások. Ha meg visszább veszed az intenzitást, és hozzáadsz 1-2 extra szériát (valamivel könnyebb a magasabb volumenből regenerálódni), akkor az alapgyakorlatos edzés is elég hosszú lesz (kvázi egy texas method első napja, csak heti 3szor, és másfélszer annyi volumennel (az extra hátsólánc volumen miatt), ami simán 3+ óra). És akkor még kiegészítő gyakorlatokat nem is végeztünk, ami még egy extra fél-1 óra.

Persze ha csak heti 3 napot tudsz szánni az edzésre haladó szinten, akkor ez van, ki kell hozni a legtöbbet belőle, de én akkor se végeznék 3 teljestest 2 naponta, hanem mondjuk felső-alsó-2 nap szünet-teljestest (újra megjegyzem, csak haladó szinten, egy kezdőnek teljesen korrekt a heti 3 teljestest). Nyilván a legtöbb embernek ez nem fog járni maximális fejlődéssel 3-4 év edzés után, főleg naturálként, ahol minden gramm izomért meg kell küzdeni, de legalább kivitelezhető.

7#

Igen, teljesen igazatok van, így utólag belegondolva korrekt érveket felhoztatok és valóban, 3 teljes test edzéssel kellő volument bevinni nagyon körülményes és nehéz, viszont 3 napban meglehet oldani. Mint, ahogy te is írtad, a felső-alsó 2 pihenő, majd teljestest. Itt a lényeg az volt részemről, hogy az edzésnapok száma és a felosztás közel sem annyira lényeges, mint amennyire az emberek gondolják és hajkurásszák, hogy minél optimálisabb legyen, közben meg csak a lényeg marad ki, a regeneráció és a táplálkozás. De ez megint egy másik kérdés. :D

Ezzel az edzéstervvel heti 3 sorozat/izom a volumen, ami valljuk be nem sok, hiába intenzív.

Mondjuk elég jó formája van a srácnak ahhoz képest hogy narurál és csekély a volumen.