Hogy kellene edzenem, ha heti 3 alkalomnál többet nem tudok megoldani?

Ha heti három alkalom áll rendelkezésedre, akkor érdemes az edzések során a teljes testet megdolgoztató gyakorlatokra összpontosítani. A következő egyhetes edzésterv segítségével megtervezheted a heti edzésprogramodat:

Nap 1 (Szerda):

Bemelegítés: 5-10 perc könnyű kardió edzés (futás, kerékpározás, stb.)

Felsőtest edzése:

3 x 10-12 fekvőtámasz

3 x 10-12 húzódzkodás

3 x 10-12 egykezes súlyzós sorozatok

3 x 10-12 vállból nyomás

Nap 2 (Péntek):

Bemelegítés: 5-10 perc könnyű kardió edzés

Alsótest edzése:

3 x 10-12 guggolás

3 x 10-12 kitörések

3 x 10-12 lábhajlítás

3 x 10-12 hasizomgyakorlatok (pl. hasprés)

Nap 3 (Vasárnap):

Bemelegítés: 5-10 perc könnyű kardió edzés

Teljes test edzése:

3 x 10-12 fekvőtámasz

3 x 10-12 guggolás

3 x 10-12 húzódzkodás

3 x 10-12 egykezes súlyzós sorozatok

3 x 10-12 vállból nyomás

3 x 10-12 lábhajlítás

3 x 10-12 hasizomgyakorlatok

Ez az edzésterv egy általános javaslat, amelyet az edzettségi szinted és az egyéni céljaid szerint módosíthatod. Az edzések során mindig fontos figyelni a test reakcióira, és ha valami fáj vagy kényelmetlen, akkor érdemes módosítani az edzéstervet. Ezenkívül érdemes legalább egy pihenőnapot is beiktatni a heti programba.

Szerintem mindenképp vagy

Szerda-felsotest péntek-alsotest vasárnap felsőtest

Ha meg lany vagy esetleg és fontosabb a láb akkor szerda-alsotest péntek-felsotest vasárnap-alsotest