Hogyan Allitsak ossze kezdo edzestevet?

Az etrendet a helyedben masodiknak hagynam, az edzes utan kb 1 honappal raersz vele foglalkozni, mert kulonben sok lesz egyszerre minden.

Ami az edzesterv irast illeto ahhoz meg boven nincs eleg tapasztalatod, szoval erdemesebb beirni a googleba, hogy heti 3 napos teljes testes kezdo edzesterv, es valasztani egy szimpatikusat

Nem kötelező napi 5-ször enni. Sem az étrend, sem az edzésterv nem két mondatos történet, úgyhogy keresgélj a neten, vagy alkalmazz személyi edzőt! A legfontosabb az első hónapokban:

- heti 2-3 teljes testes edzés;

- a terhelés hétről hétre történő emelése;

- kalóriatöbblet;

- sok fehérje.

A- Hát

Húzódzkodás 4*maximum

Merevkarú letolás 3*12

Mellhez húzás szűk fogással 3*12

Evezés alsócsigán széles fogással 3*12

Egykezes evezés/fűrészelés 3*12

Hiperhajlítás 4*15

B- Váll

Állig húzás egykezesekkel 3*12

Előre emelés 3*12

Oldalemelés 3*15

Mellről nyomás 3*15

Hátsóváll csigán 3*12

Döntött törzsű oldalemelés 3*12

C- Kar

Bicepsz állva rúddal 3*15

Koncentrált bicepsz 3*15

Kalapács bicepsz 3*15

Tricepsz csigán kötéllel 3*20

Lórúgás 3*20

Homlokra engedés 3*20

D- Láb

Lábhajlítás combhajlító gépen 3*12

Lábnyújtás combfeszítő gépen 3*12

Guggolás 3*12

Sétálós kitörés 3*30 lépés

Bolgár guggolás 3*12

Álló vádli 3*20

Ülő vádli 3*20

E- Mell-has

Fekvőtámasz 4*maximum

Tárogatás egykezesekkel 3*12

Mellről nyomás 3*12

Hasprés 5*25

Oldalsó hasprés 5*15

1.étkezés: 80 g zabpehely vízben, pici édesítővel főzve + 1 adag magas fehérjetartalmú tömegnövelő turmix (30% feletti fehérje tartalommal) + egy banán

2. étkezés: 180 g csirkemell + 120 g rizi-bizi (bulgur, basmati, barna rizs!) + 1 pohár joghurt szósznak – ízlés szerint fűszerezve

3. étkezés: 180 g csirkemell + 50 g mozzarella + 120 g rizi-bizi (bulgur, basmati, barna rizs!) + 1 pohár joghurt szósznak ízlés szerint fűszerezve

4. étkezés: 1 adag magas fehérjetartalmú tömegnövelő turmix (30% feletti fehérje tartalommal) + 1 banán + 5 db puffasztott rizs

5. étkezés: 250 g zsírszegény túró + 1 marék magkeverék vagy 1 evőkanál 100%-os mogyoróvaj

Folyadékbevitel: Napközben 3-4 liter víz vagy cukormentes tea

Kiegészítők: kreatin, citrullin, BCAA, glutamin