Hogyan kell elkezdeni testett épiteni egy teljesen kezdönek?

1. nap: comb, alsó hát, has

Guggolás 5 sorozat, 6-10 ismétlés

Hack guggolás 4 sorozat, 6-10 ismétlés

Merevlábú felhúzás 4 sorozat, 8-12 ismétlés

Lábhajlítás 3 sorozat, 15-25 ismétlés

Lábemelés 2 sorozat, 15-25 ismétlés

2. nap: pihenő

3. nap: első- és oldalsó delta, tricepsz, vádli

Kétkezes nyomás 5 sorozat, 6-10 ismétlés

Egykezes nyomás 3 sorozat, 6-10 ismétlés

Oldalemelés 3 sorozat, 8-12 ismétlés

Paul Dicks nyomás 3 sorozat, 8-12 ismétlés

Vádli lábtolón - -

Ülő vádli - -

4. nap: felső hát, hátsó delta, trapéz izom, bicepsz

Húzódzkodás közepes fogással 4 sorozat, 6-10 ismétlés

T-rudas evezés 3 sorozat, 6-10 ismétlés

Csigás evezés ülve 3 sorozat, 6-10 ismétlés

Lehúzás állva, arcmagasságig 3 sorozat, 8-12 ismétlés

Vállvonogatás 3 sorozat, 8-12 ismétlés

Egykezes váltott bicepsz állva - -

Kalapácsos bicepsz - -

5. nap: pihenő

Személyiedző.

Youtube videók alapján rosszul tanulod meg a gyakorlat elvégzését és nincs senki aki korrigálja.

Ebből vannak azok a gyögyszemek akik 5 év kondi után is vállból nyomnak és panaszkodnak, hogy ők nem tudnak fekvenyomni, mert a válluk fáj.

Kezdőként nem szabad így szétbontogatni sz edzéstervet. Heti 3 teljes testes átmozgató edzést ajánlok, alapgyakorlatokat alkalmazva, 2-3 sorozat/izomcsopi, első pár hétben 20-26 ismétlésszám, majd 8-12 re csökkented.

Pl: fekvenyomas/ferdenyomas/tolodzkodas 2x

tricepsz fej folott 2x

lehuzas csigan/evezes 2x

bicepsz allva ketkezes ruddal 2x

hasizom 2x

guggolas 2x

ilyesmire gondolok, tapasztalt ki melyik gyakorlatoktol erzed az izmokat, csinald lassan es szabalyosan az ismetleseket, a sulyokat emelni kell mindig picivel, de ne csak a sulyokat kergesd mert abbol szabalytalan kivitelezes es segedizkm bekapcsolas lesz, meg nem akkora stimulus az izmoknak mint egy sok ideig tarto folyamatos feszulessel jaro sorozat. ennyi jutott eszembe hirtelen.

Osztottat nehogy elkezd...

A teljestestes oke.

Hajra

A teljes test tokeletes, hogy belerazodjon az ember, de a heti 1x egy izmot szerintem kesobb is hulyeseg. Kesobb a heti 2/izom, tobb sorozattal szerintem jobb otlet.

De ha tudsz szakirodalmat kuldeni a temaban azt szivesen veszem, es elolvasom.