Szerintetek mit tegyek még +ba?

13 éves vagy? Ezt csak a nevedből gondolom.

A legfontosabb a gyorsaság és a mozgáskoordináció fejlesztése a te korodban. A mozgáskoordinációt nehéz egyedül javítani, ahhoz testnevelő tanár vagy atlétikai edző kellene, úgyhogy ezt inkább hagyjuk.

A gyorsaságodat legjobban úgy tudod fejleszteni, hogy minél többször eléred a maximális sebességet. Pl. elindulsz az egyik alapvonaltól lassú futással és fokozatosan gyorsítasz úgy, hogy kb. a 50-70 méter közötti szakaszon maximális sebességgel fuss, ahogy a csövön kifér, aztán az utolsó 30 méteren fokozatosan engedj ki. Ezután laza kocogással, sétával menj vissza a kiinduló pontra és ha kifújtad magad, csináld újra!

Két futás között 1,5-2 perc legyen ez a pihenős szakasz.

Addig csináld, amíg érzed hogy tényleg maximumot tudsz futni a táv közepén, szerintem 8-10 hossznál több nem fog menni.

Ez a gyakorlat kifejezetten gyorsaságot fejleszt. Holnap majd még lehet hogy írok 1-2 dolgot.

De azért a technikai részt is gyakorold egyedül, a gyengébbik lábat pl. érdemes fejleszteni.

Első vagyok.

Gyorsaság fejlesztésre még lehet olyat, hogy 6-8 bóját leraksz félméterre egymástól, átszökdeled őket, emeld magasra a térded, ugorj amilyen magasra tudsz és az utolsó után pedig egyből fuss egy 15 méteres sprintet.

Vagy szólsz tesónak, havernak hogy segítsen, alapvonaltól különböző testhelyzetekből (hasonfekvés, ülés, helyben térdemelés stb.) tapsra sprintelsz a 16-osig.

Gyorsasági állóképességre a faltrek jellegű futások jók.

Pl. alapvonaltól félpályáig erős lendületes futás, keresztbe a túlsó oldalvonalig kocogás, utána megint lendületes és így tovább.

Csinálhatod ezt labdavezetéssel is.

Állóképesség fejlesztésre jók még az ingafutások.

Pl. leraksz 5-6 méterenként mondjuk 5 db bóját és kifutsz a 2. bójáig, vissza az 1.-ig, az 1.-től a 3.-ig, vissza a 2.-ig, 2.-tól 4.-ig, vissza a 3.-ig és onnan kifutsz az 5.-ig és ebből kikocogsz.

Ezt végig maximális intenzitással csináld és váltott lábbal támassz ki a bójáknál. 1,5-2 perces pihenőkkel csináld, 5-6 db elég belőle, ez is elég durva lesz!

A felsőtested se hanyagold el, a mai fociban sok a párharc, birkózni kell! De nem kell súlyzózni, azt inkább csak 15-16 éves kor után javaslom. Fekvőtámaszok, felülések mehetnek. A hasizom azért is fontos, mert a lövőerőt is befolyásolja!

A gyakorlatok száma végtelen, azért az edződnek is kérd ki a tanácsát!

Csinálj lábemelést is, ne csak felülést! Mondjuk 3-szor 15-öt mindkettőből. De ezt nem tudom pontosan meghatározni, mert nem ismerlek, lehet hogy csak 3x12 megy, de lehet hogy jó erőben vagy és menni fog 3x20 is. Tapasztald ki, hogy mennyi amennyit bírsz és annyit csinálj, ha pedig úgy érzed hogy menne több is, akkor csinálj többet.

Ugyanúgy a futógyakorlatoknál is egyénileg kell meghatározni az adagot. Az a lényeg, hogy mindig próbálj egy picit többet csinálni vagy ugyanazt a mennyiséget gyorsabban, jobban, így tudsz fejlődni.

Arra azért figyelj, hogy mikor mit csinálsz, pl. meccs előtti nap nem szerencsés ilyeneket csinálni, mert fáradt leszel.