Sérülés után újrakezdés, mire figyeljek oda?

Sziasztok, nos az a helyzet, hogy 5 éve volt egy autóbalesetem ami hatására minden sport abba maradt az életemben egyik napról a másikra. Az utóbbi 1 évben szerencsére már minden a régi, valójában bennem volt a hiba, hogy még halogattam az újra kezdést. Azelőtt évente 10-15 ezer kilométert tekertem, most újra ez lenne a cél. A nehezítés, hogy ez alatt az 5 év alatt felszaladt 30kg, mivel inkább élveztem az életet, de ma valahogy jött egy sugallat, hogy ez így nem mehet tovább, túlságosan elkényelmesedtem.

Az első kérdésem az lenne, tudna e valaki egy rövid edzéstervet küldeni nekem, ami a megfelelő étkezés mellett segíti a fogyást biciklizéssel? Mi annó váltott tempóban tekertünk, 140/160 pulzusszámmal, ha jól emlékszem ez az a tartomány amikor legjobban égetjük a zsírt.

A másik kérdésem pedig az, hogy mit nézessek át 5 év állas után a bringán? Ez egy Scott Scale 950 29er bringa 2010-es. Gondolom a kerékcsapágyak, hajtás komplett újrazsírozásra szorul ennyi idő után. A fékekben olajcsere. A teleszkópban nem vagyok biztos. Gumik kelleni fognak mindenképpen, tapasztalatokat várnék esetleg, hogy ebben az 5 évben voltak e valamilyen forradalmi újítások és mit érdemes most venni.

Köszönöm a segítségetek!