Mit tegyek első sorban?

gondolom fogyni szeretnél, azt veszem ki a 90kg-ból

és még tömegnövelő? háááát......

Mivel magasságot nem írtál így nem tudni az arányokat, de a 90kg-oddal valószínűleg előbb szálkásítanod kellene.

Ha 10-15kg feleslegnél több van rajtad akkor ezt javaslom.

Szálkásításhoz pedig nem tömegnövelő-, hanem szálkásító étrend kell:

Napi 3*testsúly gramm fehérje, és kezdetben kb 3*testsúly gramm szénhidrát. Az étrend szénhidrát részét úgy kell belőni, hogy a heti fogyás 0,5 és 1 kg között legyen. Ha többet fogysz 1kg-nál akkor emelj a szénhidráton, ha kevesebbet mint 0,5kg akkor pedig csökkents.

Az étrendben szereplő mennyiségeket a nap folyamán 5-6 étkezés alatt kell megenni, oszd szét sok kisebb részre.

Jó fehérjeforrások: sovány szárnyashúsok, túró, tengeri fehérhúsú halak, cottage cheese, protein táplálékkiegészítő

Jó szénhidrátforrások: minden alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrás mint pl zabpehely, rizs(ez önmagában viszonylag magas GI-jű, de hússal és zöldséggel együtt fogyasztva ez csökken), teljes kiőrlésű lisztből készült ételek.

Kerülni kell a cukros löttyöket, fehérlisztből készült ételeket.

A napi vízfogyasztás legyen legalább 3liter, ez lehetőleg szénsavmentes ásványvíz legyen, vagy akár zöldtea (cukor nélkül természetesen)

Az étrend mellé mehet konditermi edzés, de fontosabb a heti 4-5 aerob/kardio edzés (erőltetet gyaloglás, kocogás, biciklizés) ami alkalmanként 40-50 perces legyen.

Ha a nagyja felesleget leadtad akkor jöjjön csak a tömegnövelés, de ahhoz más étrend kell.

Az hogy mennyi pénzre lesz szükséged nagyban az étrend határozza meg. Számolgass kicsit és utána majd meglátod.

Étrendkiegészítőnek multivitamint (mega daily one pl 75 napra kb 4000ft) és sima fehérjét ajánlok (ebből meg van sokféle: tejsavó protein pl VPX Syngex, Mutant Whey vagy vannak olcsóbb de kicsivel rosszabb biológiai hasznosulású kevert fehérjék mint a Power Protein vagy a Biotech Power Pro)

Túlsúlyra szerinted kell még zsír?

1. Nagy túlsúly esetén a franc se látja, hogy az étrend éppen mennyire zsírosít, alacsonyabb testzsírszázalékon hamarabb észrevehető.

2. A szív és érrendszere meg fogja köszönni, hogy nem +10-15kg-al kell a terhelést elviselni.

Hirtelen most ennyi jut eszembe.

Még mindig előbb a nagyja felesleg leadását és utána a rendes tömegnövelést javaslom. Ez így látatlanban elég soknak tűnik, így az egészségvédelem szempontjából is jobban jársz.

Lelkiekben készülj fel, hogy azért ez sokáig fog tartani. Egyrészt leadni a felesleget is beletelik majd pár hónapba (4-5-6), utána meg jön az izomépítés ami még minimum 1 év, hogy valami értelmes kezdjen kialakulni.

Hajrá!