Bioteches Creatine monohydratéből mennyit egyek hogy hasson jól? (100 kg)

A kreatint töltő és fenntartó adagban szokás fogyasztani, a töltés célja az izomzat kreatintartalmának minél rövidebb idő alatti maximalizálása, így előnyeit is hamarabb és teljes egészében megtapasztaljuk. A kreatin szokásos dózisa töltéskor 5g kreatin (1 teáskanál) négy-öt egyenlő adagban elfogyasztva a nap folyamán. Grammonként kb. 1dl víz szükséges, de a napi folyadékbevitel is lényeges, nem ajánlott folyadékbevitel megszorításakor (pl. testépítő verseny előtt közvetlenül) alkalmazni. A fenntartó adag a kb. 20 gramm/nap töltés után -ami 4-5-6 napig kell tartson- kb. 2 gramm. Az első két napban veszi fel testünk a legtöbb kreatint, ezért a harmadik nap után csökkenteni lehet a töltő adagot kb. 5 grammal, de ez nem feltétlen szükséges, különösen hogy sokan fenntartáshoz is 10-15 grammos adagokat használnak. Napi 5 gramm kreatint, a fenntartó adag dupláját mindenki be szokta szedni, ez egy nagyobb izomtömegű embernek is elegendő kell legyen. A nagyobb tömeghez jóval nagyobb töltő (30-40g) és fenntartó adagok (10-15g) alkalmazását semmi sem indokolja. A vegyület nehezen oldódik, jó módszer ha 200-300 ml meleg vízben feloldjuk az 5-10g kreatint, majd hideg vízzel hígítjuk. Kutatások a 30-35g szénhidráttal kombinált italt hatásosabb teljesítménynövelőnek és izomkoncentráció emelőnek találták mint a kreatin+víz keveréket. A szénhidrát kreatinitalonként 30-35g-ról 75g-80g-ra emelése fokozza az inzulinszint-emelkedést, ezáltal a kedvező hatást. Ugyanezt érhetjük el kb. 40-50g fehérjét és 40-50g dextrózt (szőlőcukor) összekeverve közel 1 liter vízben. Legegyszerűbb a készen kapható kreatin transzportrendszerek használata, melyek sok külön nem megvásárolható összetevőt is tartalmaznak. A kúrák 2-3-4 hónaposak lehetnek, ezután 1,5-2 hónap szünet beiktatandó.

Időzítés: A nap folyamán bármikor fogyasztható, de használatakor érdemes edzés után közvetlenül egy 5-10g kreatin tartalmazó, szénhidrát vagy szénhidrát+protein alapú italt elfogyasztani. Közvetlenül felkelés után is megihatjuk a kreatint tartalmazó oldatot, egyben a reggeli fehérje turmixunkat is elfogyasztva. A fokozott felvételt az inzulinszint emelkedése váltja ki.

Kreatint kétféleképpen szoktak alkalmazni:

1.módszer: Feltöltési szakasz + szintentartó szakasz.

Ebben az esetben a feltöltési szakasz 5-10 napig (ízlés szerint) tart, aminek során naponta a száraz izomtömeg/3 g kreatint fogyassz naponta. Az adagot próbáld meg elosztani a nap folyamán, némely embernél az 5g feletti adagok gyomorpanaszokat okozhatnak.

A feltöltési szakasz után a szintentartó szakaszban naponta a száraz izomtömeg/6 g kreatint fogyassz naponta. Edzés után mindenféleképpen menjen le 5g.

Ezt a módszert általában 2 hónapnál tovább ritkán alkalmazzák, ajánlott 1-2 hónap szünetet tartani egy újabb kúra előtt.

2. egyszerű módszer: száraz izomtömeg/6g naponta. És ennyi :D Ezt a módszert szedheted elvileg akármeddig szünet nélkül, bár én néha így is tartanék közte egy kis "pihenőt".

A száraz izomtömeg kifejezés kicsit sántít, mivel pontos mérésekre általában nincs lehetőség, de a kifejezés sejteti, hogy súlyfeleslegtől függően nyilván el lehet térni az ajánlott adagtól. Ez annyit tesz, hogy ha van az emberen bő 20kg felesleg akkor számold a testsúlyodat annyival kevesebbnek, és így nem tolod le a sok kreatint feleslegesen, hiszen a kreatin úgyis az izmokban hasznosul.

Igen, a vízfogyasztás fontos, mivel a kreatin hatásmechanizmusának egyik fontos eleme a víz: testtömeg/20 l víz naponta lemehet nyugodtan.

A cukorral való fogyasztását pedig én személy szerint nem támogatom. Úgy gondolom - és tapasztaltam is -, hogy a kreatin 10-20perccel szénhidrátot tartalmazó étkezés előtti fogyasztása esetén is változatlan hatásfokkal dolgozik, mégis elkerüljük a cukorfogyasztással járó magas inzulincsúcsokat. Nyilván az ember ha nem muszály ne csinálja ki feleslegesen az inzulinháztartását.

Persze ez csak egy ajánlás, el lehet tőle térni :)

A kreatin-transzportrendszerek, úgy tudom, hogy azért összetettebbek mint sima kreatin+szénhidrát.

3 napig szedj 30g ot /napi 3x10g/

2napig 20g-ot ezt is próbáld leglább 3 részre osztani.

szinten tartáshoz napi 15g menjen.

reggel adj hozzá dextrózt.

ha este megy adag akkor az estihez már nem kell dextróz.

hogy hasson pedig jó edzés kell és f asza étrend.

kb.28 napig lesz elég,nem tudom de a számok alapján könnyen ki lehet számolni.