Tudnátok mondani nyújtás gyakorlatokat? Többi lent

Ó, persze, ez könnyű, pláne, ha konkrétan a magasra rúgás a cél, csak egy kis anatómiai ismeret kell hozzá:

Először is vésd az eszedbe, hogy MINDIG NAGYON óvatosan kell lazítanod, mert azok az izmok, izületek, inak és egyebek, amelyek mind a lazaságért felelnek mind NAGYON érzékenyek, és elég egyszer egy erősebb mozdulat valahol lazításként amiatt, hogy "á, megy ez még tovább is" vagy "a múltkor tovább bírtam", és életre szóló sérülést szedhet össze az ember akár valami belső dolog elszakadásával, de még ha csak el sem szakad is örökre felemásságot okozhat pl. hogy két láb vagy két oldal között az egyiken mindig csak feleannyira lehet kimaxolni, mint a másikon. Szóval türelmesen, lassan és óvatosan - tapasztalatból beszélek sajnos...

Ami a jó hír viszont, hogy a lazaság pont az a dolog, ami lehet persze kicsit genetikai is, pláne minél fiatalabb vki, annál lazább (lásd a csecsemőket a lábujjukat nyalogatva, aztán próbáld meg te is... ;)), aztán a korral és pláne a mozgáshiánnyal megmerevedik mindenki sajnos, viszont a jó hír része az, hogy ez pont az a téma, amit kitartó gyakorlással félelmetes eredményeket lehet elérni, hiszen tulajdonképpen gumiként kell elképzelni a lazaságunkért felelős szerveinket a testünkbe, amelyet óvatos, kitartó és tényleg türelmes nyújtással szinte akármeddig lehet nyújtani (nézzétek gumiemberes képeket vagy videókat, amihez hozzáteszem, hogy minél fiatalabban kezdi az ember a határait feszegetni, annál jobban képes bármire, amire egy gumiember is, no de persze azért a genetikailag adott lazaságot se felejtsük el...).

És akkor most konkrétan a magasra rúgásról:

Először is vedd komolyan a bemelegítést mindig, mert a lazasági "guminak" melegre van szüksége, hogy nyúljon és ne szakadjon.

Nem tudom, hogy ti edzésen konkrétan milyen gyakorlatokkal melegítetek be, de egy dolog a tested melegsége, ez is fontos, tehát futós/ugrálós gyakorlatok, amelyek felemelik a pulzusod: érzed, hogy meleged van, izzadsz és gyorsabban ver a szíved. Ha otthon akarsz lazítani, akkor is előbb fuss annyit helyben vagy ugrókötelezz, netán négyütemű fekvőtámaszozz (1. guggol, 2. két lábbal fekvőtámaszba ugrik 3. két kar behajlításával egy fekvőtámaszt nyom lefelé egyenes háttal, gerinccel, saroktól fejig egy vonalban és vissza 4. feláll és felfele ugrik egyet páros lábbal - ebből húsz gyorsan kit nem izzaszt meg...? Az csináljon 30-at vagy még többet! :)), hogy meleged legyen és izzadj és érezd, hogy gyorsabban ver a szíved, azaz felmelegítetted a tested.

Itt jegyezném meg, hogy sajnos nem sok edző és tornatanár emeli ki a légzés fontosságát (vagy legalább is én nem sokkal találkoztam), pláne nem bemelegítésnél, lazításnál, pedig szinte 50%-ban a helyes légzés felelős a lazaságért! Amikor lazítunk valamit, pl. hajolhatunk valamerre, mindig a lazítás irányába kell kifújni a levegőt, azzal kétszer messzebbre lehet lazulni!

Aztán érdemes amúgy minden mást is bemelegíteni, kilazítani, mármint nyakat (fejkörzéssel pl. vagy igen-nem és jobbra-balra néző és talán fejmozdulatokkal), vállat (váll- vagy karkörözéssel), könyököt, kézfejet, lábfejet, térdet (azok forgatásával), derék- és testkörzéssel, és aztán jöhet a lényeg, amire a hangsúlyt akarod fektetni:

1. Az alapállásból (vállszélessegű terpeszből egy kis lépés hátra) a hátsó láb előre lendítése lazán, de mindig egyre erősebben óvatosan (10-15-20-szor) alapállás cserével, másik lábbal is, mintegy lábfej az orrhoz céllal egyenes gerinccel és nyújtott lábbal, de tényleg óvatosan, nem erőltetve, hanem lendítve, mert ez is sérülésveszélyes lehet túlozva!

2. A forgót is érdemes még állva kilazítani, hiszen az is kell a magas rúgáshoz: ehhez kifele és befele körzéseket végezhetünk akár hajlított lábbal is, mert most a lényeg a minél nagyobb kör leírása a térdünkkel egyik, majd másik lábbal is szemből (szintén 10-15-20-30 db lábanként)

3. Aztán állásból előbb zárt lábakkal megpróbálhatod földre tenni a kezed anélkül, hogy behajlítanád a lábad, netán a láb nagyujjának megfogásával és odahúzásával (vagy ha az már netán gond nélkül menne, akkor a teljes kézfejek talpak alá rakásával: tenyér a talp felé egészen a kéztő földhöz éréséig) és akár rugózni ezeken a helyeken 10-15-20-30-at, akár annyi levegővételt ott maradni.

4. Aztán terpesz nyitásával egyik és másik lábra is ráhajolni orr a térdhez céllal - egyenes gerinccel és nyújtott lábbal persze

5. Aztán érdemes leereszkedni az egyik oldalra az egyik láb behajlításával és testtel is arra fordulással két kezet a földre rakva két oldalt és úgy rugózni vagy sokáig mélyen maradni, hogy amerre nézünk láb függőlegesen előttünk van behajlítva, míg a másik lábunk egyenesen kinyújtva hátul úgy, hogy a térd ne érjen le a földre és a hátsó lábfej merőleges legyen az első lábszárral. El is lehet engedni a talajt a még erősebb lazításért és függőleges gerinccel kézzel egyensúlyozni vagy szív előtt összetenni a tenyereket és persze mindkét irányba. Ez lazítja ki tán a legjobban pont azt, ami a magas rúgáshoz kell.

6. Aztán le is lehet ülni és akár előre nyújtott zárt és egyenes lábakra ráborulni karral előre lábfejhez húzással mind orr a térdre céllal (ami ugye hátgörbítést, hajlítást kíván), mind orr a lábfejhez céllal (ami meg hátdöntés). Ezek lazasága mind szükséges a magas rúgáshoz, és továbbra is óvatosan, ugye.

7. Aztán be is lehet hajlítani az egyik lábat a földön ülve úgy, hogy a sarok a fenékhez közeledjen, és úgy is előre hajlás, illetve döntés a továbbra is nyújtott láb lábfejét megcélozva kézzel, előbb orr a térdhez céllal, majd teljesen ráfeküdve a lábra lábfejnézés - mindkét lábbal.

8. Terpeszülés a lehető legynagyobb terpeszben (ajánlom ezt fal előtt csinálni, hogy legyen ellenállás, és ne csússzunk hátra...) úgy, hogy a térdek és a lábfejek mindig felfelé nézzenek, és egyik, majd másik lábra (nyújtva) ráhajolni törzshajlítással (orr a térdhez céllal), majd törzsdöntéssel (felfele nézve ráfeküdni a lábra) mindkét oldalra persze kézzel a lábfejhez húzva, majd középre is, amíg valaki kényelmesen hasra nem tud feküdni óriás terpeszben. Ezt amúgy simán lehet telefonálás vagy képernyőnézés közben is csinálni, erre igaz, hogy akkor jó, ha fáj, de azért még mindig óvatosan.

9. A magas rúgás céljához közelebb van a sima spárga célja is, hiszen aki bármelyik irányba is teljesen le tud menni spárgába, az állva is pont ugyanolyan nagyra képes kinyitni a két lába közötti távolságot, tehát óriásterpeszben ülés után, ahol amúgy érdemes a két láb között is laposan mozogni, el lehet fordulni egyik, majd másik láb irányába a spárgához, amely ugye hasonlít az 5. gyakorlatban leírt mozdulathoz, tán oda vissza is térve, hogy egyik lábat behajlítva és felemelve a térdet, azt kinyújtjuk előre nyújtva, míg a másik láb mögöttünk van nyújtva, ám ezúttal nem a lábfejen állva, hanem azt is és a térdet is a talajra téve a két láb közötti test a talajhoz közelítése a cél a spárgához mindkét oldalra.

Szerintem érdemes minden gyakorlatnál előbb 10-15-20-30 db rugózást (minden rugónál kifele légzéssel, hiszen tán a benned lévő levegő miatt nem hajlik vmi annyira, amennyire hajlana, ergo minden hajlításhoz a levegő kifújása!), majd ugyanennyi idő, számolás, levegővétel statikus bennemaradás a legmélyebbi pozíciónak.

Remélem, adtam ötleteket és segítettem és minden érthető volt, ha nem, szólj! Hajrá! :) És csak óvatosan kínozd magad! :)