Hogyan csináljam jól?

A tesitanárom kitalálta, hogy holnap menjek el egy futóversenyre (mert minden versenyző beteg és én vagyok még elfogadható kondiban) 10.-es vagyok, kb 3 éve nem futottam hosszút versenyszerűen (sprintbe meg sose voltam jó). Kb 64 kg lehetek és 177 cent, szóval a lábaim szép hosszúak. Nem szeretnék felsülni, viszont azt se tudom mi a felhozatal, kik lesznek ott, ha jól gondolom a pálya egy körgyűrű lesz a salakos pályán.

A konkrét kérdésem az lenne, hogy tudtok ajánlani valami jó tippet, hogy hozzam ki magamból a maximumot? Pl milyen technikával fussak, mit és mennyit reggelizzek ami rengeteg energiát ad? Hogy melegítsek be?