Edzésterv összeállítás kéne, atlétika mellé, itthon. Milyen gyakorlatok melyik napon? Bővebben lent

Nos, 12 éves vagyok. Atlétika edzésekre járok keddi-szerdai-csütörtöki-pénteki(néha kimarad) napokon. Azt vettem észre, hogy elég vézna vagyok stb. és izmosodni szeretnék. Segítenétek összeállítani valami edzéstervet? Szombat-Vasárnap-Hétfő-Szerda szeretnék durván tolni valamit. Egyébként 155 centi, 39 kiló vagyok körülbelül. Majdnem 1 éve netfit felmérésen 26 fekvőt, 40 felülést(megállított mindenkit ott a tanár) csináltam. Azóta volt, hogy elkezdtem edzeni, látszott is a fejlődés, de az edzések egyre fárasztóbbak lettek, és nem volt már sok erőm, de most újra szeretnék itthon erősíteni. Kajám nagyjából rendben van, próbálom kerülni a cukros/zsíros ételeket, reggelim, vacsorám eléggé egyben van, néha az ebédem szokott "csaló" lenni. Valamint még annyit az egészhez, hogy a karom nagyon sokat fejlődött, de a hasam/hátam annyira nem, a lábam pedig ugye atlétikán fejlődik. Valami segítség? Ja, és anyni, hogy csak itthon tudok edzeni. Nyáron lesz csak lehetőségem lemenni valami játszótérre húzódzkodni/jobb gyakorlatokat csinálni. Előre is köszönöm!