Futás, verseny felkészüléshez kérnék segítséget?

Tapasztalatom eddig nincs versenyben, ez lenne az első, amit (mint mindenki) meg szeretnék nyerni.

5,6 kilométerről lenne szó. Lassan 2 éve, hogy nem futok, akkor is csak hobbi, diéta végett csináltam. Azóta se hagytam fel a sporttal, mert heti 4 súlyzós edzésem és 4-5 kardióm van, időtől függően. Tegnap kipróbáltam 20 perc alatt futottam le az 5,6 kilométert. Úgy gondolom így elsőre nem rossz eredmény. Ezt le szeretném faragni őszig 17 perc környékére. Van még rajtam felesleg, jelenleg 80 kiló vagyok, jelenlegi célom a 75 kiló. Pulzusmérőm van, milyen intenzitással edzek, hogy a legjobban fejlődjön a kardióm, hogy elérhessem a 17 perces célt?