Másfél hónapja kezdtem futni.1 hete túlzásba vittem a futást és azóta kegyetlenül fáj az alsó gerincem és a farizmaim közötti rész. Mi ez?

Elég tipikus tünet, különböző gerincproblémák okozhatják egyszerű porckorong degenerációtól a szegmens instabilitáson és az enyhe ágyéki porckorongsérven át egészen a Spondylolisthesisig. Itt olvasgass:

[link]

Még két kérdés:

1. Megütötted mostanában derekadat, vagy a fenekedet? Nem kicsit, hanem úgy istenigázából!

2. Következő tevékenységek közül mi fokozza a fájdalmat és mi okoz enyhülést? Ülés, fekvés, gyaloglás, álldogálás?

A gerinced ágyéki szakaszán kilépő valamelyik idegre valami nyomást gyakorol, ez okozhat az ideg lefutása mentén különböző tüneteket mint zsibbadás, érzéketlenség fájdalom, izomgyengeség. Abból hogy nem tudsz a sarkadra állni, én a L5-ös idegre (a legalsó L5 és fölötte lévő L4 csigolya közt lép ki a gerinccsatornából) tippelek, de a további teendőkre tekintve ez lényegtelen.

A nyomást okozhatja csigolyák közül kiboltozódó porckorong, amely hozzáér az ideggyökhöz. Ezt nevezik porckorongsérvnek. Okozhatja egy "egyszerű" csigolyák közti befeszült izom is, ami ingerli az ideget. Ennek hátterében általában a gerinc megbomolt stabilizáló rendszere és lelapult porckorongok állnak. Ezeket okozhatja életmódunk, rossz testtartásunk, esetleg már eredetileg is volt valami kis rendellenesség amit az életmód hatványozottan előhoz.

Megrepedve biztosan nincs, ahhoz komoly ütés kell, észre vetted volna.

Sérved valószínűleg (még) nincs, akkor ülni lenne nehéz, felállni enyhülést hozna. És valószínűleg nem csak a farizmod fájna, hanem a lábad is.

Legvalószínűbb hogy porckorongod kicsit el van használódva, lelapult. Ezért közelebb került egymáshoz az L4 és L5 csigolya, ízületi felszínek össze vannak torlódva, esetleg az ízületi tok is becsípődhet. Ettől befeszülnek az izmok, hogy megvédjék további rossz mozdulattól az ízületet, ami ördögi kört eredményez. Feszültség ingerli az ideget, az meg feszíti az izmokat... :-( De tulajdonképpen rövidtávon ez is lényegtelen a teendő ugyanaz. Hosszabb távon azért nem ártana egy röntgen, nincs -e valamilyen elváltozás a gerinceden amivel később foglalkozni kellene.

Nem a futás okozta a bajt, az sok éven (vagy évtizeden) keresztül termelődött ki a gerincedben a futás (vagy egy rossz mozdulat közben, esetleg egy szerencsétlenül túlterhelt izom) csak az utolsó csepp volt a pohárban amitől besokallt a derekad. Tehát ha nem teszel semmit, ilyen elő fog fordulni máskor is, egyre gyakrabban, és egyre rosszabb lesz. Viszont ha rendbe hozod a gerincedet stabilizáló izomzatodat, lehet akármilyen rossz állapotban a gerinced, az izmok részben vagy egészben tehermentesítik és ellensúlyozzák a gerinced hiányosságait.

Amivel gyorsíthatod a javulást:

1. Hozz magadnak egy széket. Feküdj a hátadra, lábszáraidat vízszintesen tedd fel a székre, úgy hogy a combot függőleges legyen. Pihenj így 10 percet, ha teheted naponta többször is. Közben tartsd lent a derekadat a padlón, hogy kiegyenesedjen és kilazuljon.

2. Óvatosan kezdj el hasizmot erősíteni. Csak ha nem provokálod vele a fájdalmat. Ez most azért jó, mert ha feszíted a hasadat, az lazítja a gerinced túloldalán lévő (derekad) izmokat. Hosszú távon pedig a feszes erős has tudja leglátványosabban tehermentesíteni a gerincet.

Nézd meg ezt a videót, és vedd figyelembe az itt elhangzottakat:

https://www.youtube.com/watch?v=XhICVNbJiNk

3. Óvatosan nyújtsad a combod hátsó részét (hamstring) ez is enyhülést okoz. Egyenlőre csak háton fekve, nehogy túlterheld a derekadat, valahogy így:

https://www.youtube.com/watch?v=C-wiOqYcxoI

Ha elmúlt a derékfájás lehet próbálkozni "vadabb" technikákkal is.

Figyelj a tartásodra. Ha ülsz a derekad legyen egyenes vagy homorú. Az ember hajlamos domború derékkal ülni, nem jó! Szerezz vagy csinálj magadnak ékpárnát. Felület amin ülsz lejtsen előre kb 15 fokot.

Ha autózol pumpáld fel maxra a deréktámasz és folyamatosan homorítsd a derekadat. Húzd hátra (és le) a vállaidat, össze a lapockáidat és a lapockáidra támaszkodj.

Ha állsz (vagy gyalogolsz) húzd be a hasad és kicsit billentsd magad alá a medencéd (húzd fel a hasaddal, told előre a fenekeddel) hogy egyenes legyen a derekad. Állva az ember hajlamos túlhomorítani.

Állva is, ülve is tartsd a vállaidat hátul és lent, lapockáidat összezárva. Először elég megterhelő de meg lehet szokni.

Ha megengedheted magadnak, vegyél MBT cipőt. Puha talpa tompítja a porckorongokra minden lépéskor ható vibrációt, a gördülő talp pedig folyamatosan dolgoztatja a gerinc stabilizáló izomzatát.

Ha újra elkezdesz futni, lehetőleg ne betonon hanem laza talajon és légpárnás talpú cipőben.

És tényleg olvasd át a porckorong.hu nézegesd meg az ott lévő videókat, sokat lehet belőle tanulni. Ha kevés lenne tudok neked küldeni könyvet sok hasznos ötlettel, mivel kímélheted a gerincedet.