Ilyen testalkatot mennyi idő lehet kicsit kigyúrni? Milyen mozgásformát javasolnátok?

Persze, hogy lehet izmosítani. Eleve jó alkatod van.

Súlyzós edzés legyen és jól írod: mellé tömegnövelő étrend.

De mindenre kellene edzeni, felső testre is:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

Egyébként terveket találsz a bodybuilder.hu oldalon fent az edzéstervek fülnél. Onnan is válogathatsz.

Ja és mennyi idő? pár hónap alatt is lesz észrevehető változás, de egy szuper forma az év-évek kérdése.

Elég jó az alap. A váll nem látszik a képen. Én szeretem, ha a nőknek nem gyenge csapot válluk van, hanem formásabb tagoltabb. Arra is figyeljél, hogy szép legyen, de túlzásba se essél, ne tűnjön túl nagynak.

A saját súlyos edzés jó ötlet. Szerintem nőknek az a legjobb. Nézd meg, hogy milyen applikációk vannak telefonra, mert van köztük elég jó tréner.