Segitenétek szálkásító diétában?

Fogyni szeretnék és már rendeltem szobabiciklit + itthon vannak súlyzók. Hallodtam hogy a fogyás 2/3 ban függ a diétátol és 1/3 ban a sporttól. Úgy szeretnék fogyni hogy az izmomat ne veszítsem el, inkább növeljem. De nemtudom hogy hogy kéne ezt csinálni. Írnátok olyanokat hogy mit egyek? Nem olyanra gondolok hogy x-x gramm fehérlye hanem mondjuk reggeli 5 tolyásfehérlye vagy valami. 175 cm vagyok és 90kg